10 thèmes d'écriture thérapeutique en fonction de tes besoins et objectifs

par Nicolas Gatt

Dans cet article, pas de chichis, on va droit au but et on parle des thèmes d’écriture thérapeutique les plus forts. Je sais bien que ce n’est pas facile de commencer l’écriture thérapeutique. Mais, crois-moi, les bienfaits qu’elle procure dépassent souvent les attentes.

Tu cherches à mieux gérer ton stress ? Tu as besoin de surmonter un deuil ou un changement dans ta vie ? L’écriture peut t’aider à équilibrer ton esprit et tes émotions. Découvre dans cet article 10 thèmes d’écriture thérapeutique à choisir selon ce dont tu as besoin, avec un exercice pour chaque situation.

10 thèmes d'écriture thérapeutique à choisir selon tes besoins

1. Apprends à gérer le stress quotidien

L’écriture peut t’aider à externaliser tes sources de stress, à les voir sous un autre angle et à trouver des solutions. Selon différentes études sur le sujet, lire permettrait de diminuer le stress de 60 % en seulement 6 minutes. Le seul problème avec la lecture, c’est qu’elle permet surtout de se concentrer sur un sujet et d’oublier les sources de stress. Elle ne permet pas de les décharger. L’écriture est beaucoup plus efficace que la lecture dans ce sens. Elle implique une concentration à 100 % et décharge complètement les sources de stress.

Grâce à l’écriture, il est possible de se décharger du stress en quelques minutes, mais de façon beaucoup plus durable que la lecture. De plus, comme ton cerveau sait qu’il va se décharger du stress dans la journée, la gestion de ce compagnon nuisible au quotidien est beaucoup plus facile. Petit à petit, ton esprit apprendra que les sources de stress sont gérables et tu auras de plus en plus de recul sur les situations stressantes.

Exercice :

Pose-toi la question « Quelles sont les trois choses qui m’ont stressé aujourd’hui et pourquoi ? » Écris les trois sources de stress de ta journée. Entre dans les détails si tu ressens le besoin de te décharger. Ensuite, écris trois stratégies que tu pourras utiliser pour mieux gérer ces situations à l’avenir.

écriture thérapeutique stress

2. Surmonte l'anxiété

Le stress et l’anxiété sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils sont complètement différents.

Le stress est une réaction à une situation spécifique et se manifeste par des symptômes physiques et émotionnels comme la tension musculaire ou l’irritabilité. Il disparaît généralement une fois que la situation est résolue.

L’anxiété est une réaction à une menace perçue, souvent vague et sans cause précise. Elle persiste même en l’absence de situation stressante et se caractérise par une inquiétude excessive et des sentiments d’appréhension constante.

Une étude de l’université du Michigan parue dans Psychophysiology montre que l’écriture aide à équilibrer les personnes anxieuses. Pour cette étude, un test semblable au test d’Eriksen a été utilisé. L’électroencéphalogramme pendant ce test a montré que les personnes qui avaient passé les 8 minutes précédant le test à écrire étaient plus concentrées durant celui-ci et plus efficaces dans la réalisation du test.

Le défaut d’attention et la perte d’efficacité sont deux symptômes cognitifs majeurs des personnes anxieuses. L’écriture peut t’aider à diminuer ces symptômes et à réduire les troubles anxieux de façon très efficace.

Exercices :

Pense à une situation, un paysage ou une personne qui te rassure ou t’inspire du calme. Fais de ton mieux pour décrire cette personne, ce paysage ou ce cadre de la manière la plus détaillée possible. Écris ce que tout ce qui te passe par la tête par rapport au sujet pendant 10 minutes.

Une autre idée d’exercice peut être d’écrire ce qui te préoccupe chaque matin à propos de la journée à venir. Décris tout ce qui, selon toi, pourrait mal se passer. Le soir, écris à nouveau en écrivant en détail comment les choses se sont déroulées. Au fil du temps, tu apprendras que les choses se déroulent souvent mieux que prévu et tu réduiras ton anxiété.

3. Deviens plus positif

Savais-tu que, selon une étude de 2014, écrire un journal de gratitude d’au moins 5 minutes par jour aboutirait à une augmentation de 5 à 15 % du niveau d’optimisme et à l’amélioration de la qualité du sommeil de 25 % ?

Car oui, l’optimisme est bon pour la santé. D’ailleurs, les personnes optimistes vivent en moyenne 10 ans de plus que les personnes pessimistes. C’est pourquoi, parmi tous les thèmes d’écriture thérapeutique possibles, celui de l’optimisme me semble intéressant pour ceux qui ont tendance à la déprime.

Exercice :

Écris trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant chaque jour. Cela peut être :

  • un compliment que tu as reçu,
  • une émotion que tu as ressentie,
  • un cadeau que l’on t’a fait,
  • un bon moment que tu as passé,
  • une chose toute simple que tu as remarquée et qui t’a rendu heureux(se),
  • un bon repas que tu as dégusté,
  • quelque chose de la nature qui t’a émerveillé,
  • etc.
Si tu traverses une épreuve, voici un lien vers un article qui propose 6 autres exercices d’écriture thérapeutique pour se sentir mieux dans les moments difficiles.
devenir positif

4. Augmente ton estime de soi

Tu as l’impression de toujours faire tout de travers ou de prendre toujours de mauvaises décisions ? Tout ce que les autres disent de toi te déprime ou t’affecte ? Tu as peur de la critique ou tu te compares toujours aux autres ? Si tu te sens concerné, c’est certainement que tu as besoin de renforcer ton estime de soi.

En 2014, le professeur Hal Hershfield, psychologue réputé de l’Université d’Ucla, a demandé à des millions de personnes “Qui est ton pire ennemi ?”. Plus de la moitié des personnes interrogées a donné la même réponse : “Moi-même”. 10 conseils scientifiques ont ensuite été donnés pour améliorer l’estime de soi des personnes :

  1. Trouver l’origine de son manque d’estime de soi.
  2. Essayer de nouvelles choses, même si on pense que l’on va échouer.
  3. Remplacer ses objectifs de vie par des valeurs immuables.
  4. Identifier ses vrais points forts et en faire une liste.
  5. Transformer ses pensées négatives en réponses rationnelles.
  6. Accepter ses peurs et les comprendre pour les surmonter peu à peu.
  7. Se pardonner à soi-même.
  8. Changer sa posture physique pour augmenter sa confiance en soi.
  9. Faire du sport.
  10. Penser plus aux autres qu’à soi-même.

Eh bien, devine quoi ? L’écriture thérapeutique peut t’aider dans la quasi-totalité de ces 10 points. Écris à propos de tous ces sujets et tu verras comment ta confiance en toi et ton estime de soi peuvent s’améliorer en quelques semaines.

5. Surmonte un traumatisme émotionnel (deuil, rupture, agression, accident)

James Pennebaker est l’un des scientifiques/psychologues les plus influents dans le domaine de l’écriture thérapeutique. Il a mené de nombreuses études qui ont montré les effets positifs des différents thèmes de l’écriture thérapeutique sur la santé mentale.

L’une de ses études les plus connues a consisté à demander à des participants (parmi lesquels des vétérans souffrant de stress post-traumatique) d’écrire 4 jours de suite pendant au moins 20 minutes par jour à propos d’un événement traumatisant qu’ils ont vécu. En seulement 4 jours, les participants de l’étude ont montré une amélioration significative de leur bien-être émotionnel par rapport à un groupe témoin.

Tu peux en être persuadé ! L’écriture peut t’aider à traiter des expériences traumatisantes en te permettant de les exprimer en toute sécurité.

Exercice :

Pose-toi la question « Quelles émotions ai-je ressenties lors de cet événement traumatique ? » et explore-les en détail. Cela peut te faire du mal au début. Mais tu sentiras petit à petit ton esprit se libérer.

Je profite de ce thème très délicat pour faire une petite mise en garde. L’écriture thérapeutique aide chaque jour de nombreuses personnes. Cependant, dans certains cas, l’intervention d’un tiers est indispensable pour se remettre d’évènements traumatisants. Si tu en ressens le besoin, consulte un psychologue qui pourra t’aider à y voir plus clair et te guider dans certains exercices d’écriture thérapeutique.

mini-guide écriture

6. Améliore ta gestion des émotions

Une mauvaise gestion des émotions mène à des conséquences très néfastes :

  • stress,
  • anxiété,
  • mal-être,
  • déprime, voire dépression,
  • colère,
  • faible estime de soi,
  • mauvaise relation avec les autres, etc.

Un problème de gestion des émotions est souvent la base de nombreux problèmes dans le cadre du travail, de la famille ou au niveau personnel. Heureusement, là encore, il y a une solution. L’écriture permet de mieux comprendre et de gérer tes émotions en les nommant et en les explorant.

Exercice :

Chaque fois que tu ressens une émotion forte, pose-toi la question « Qu’est-ce qui a déclenché cette émotion ? ». Décris ce que tu ressens, les effets négatifs que cette émotion forte pourrait avoir sur toit et surtout comment tu peux la gérer de manière constructive.

7. Booste ta mémoire

L’écriture thérapeutique peut agir sur la structure même de ton cerveau. Et oui, écrire sollicite diverses zones du cerveau et les renforce. Des recherches de l’Université de Harvard ont montré qu’en écrivant à la main, tu favorises une meilleure harmonie de ton cerveau, une meilleure compréhension à long terme et tu améliores la capacité de ton cerveau à mémoriser les informations.

Le journaling peut améliorer ta mémoire en te forçant à te rappeler et à organiser tes pensées.

Exercice :

Écris dans les détails les moments de ta journée ou de ta semaine que tu souhaites garder dans ta mémoire. Note toutes les informations que tu souhaites conserver à long terme. Tu peux aussi écrire les informations importantes d’un livre ou d’un cours que tu étudies pour renforcer ta mémoire et entraîner ton cerveau dans ce sens.

mémoire cerveau

8. Définis tes objectifs de vie

L’écriture te permet de clarifier et de structurer tes objectifs, ce qui augmente les chances de les atteindre. Écrire à propos de chaque objectif et les décomposer en étapes te permet de planifier la réalisation de chaque but et maximise tes chances de réussite.

Exercice :

Pose-toi la question « Quels sont mes trois objectifs principaux pour cette année ? ». Pour chaque but, décompose la marche à suivre pour les atteindre. Si possible, décompose chaque objectif en étapes que tu peux accomplir en une journée ou en une semaine. Note ensuite la date à laquelle chaque étape doit prendre fin. Prévois certains moments pour rattraper le retard que tu peux prendre. Cela t’aidera à ne pas te décourager !

9. Améliore tes relations avec les autres

Est-il possible d’avoir de bonnes relations avec les autres sans introspection profonde ? C’est un grand non ! Pour améliorer tes relations avec les autres, tu dois d’abord bien choisir les personnes que tu fréquentes et dont tu souhaites te rapprocher, mais tu dois aussi travailler sur toi pour éviter de subir une relation toxique ou d’en devenir une.

Exercice :

Voici une vingtaine de questions qui te guideront dans ton introspection et t’aideront à améliorer tes relations avec les autres. Réfléchis bien aux réponses que tu donnes et veilles à t’y tenir lorsque tu es en présence de tes amis, parents, crush ou plus :

  1. Quelles actions ou quels signes me donnent l’impression que quelqu’un est digne de confiance ?
  2. Ai-je jamais brisé la confiance de quelqu’un ? Comment ai-je travaillé à sa reconstruction ?
  3. Comment faire la différence entre une erreur momentanée et une tendance qui se reproduira ?
  4. Comment est-ce que j’exprime habituellement mes besoins aux autres ?
  5. Y a-t-il des sujets ou des sentiments sur lesquels j’ai du mal à communiquer ? Pourquoi ?
  6. Comment puis-je améliorer mes capacités d’écoute ?
  7. Comment puis-je faire preuve de respect envers les autres dans mes interactions quotidiennes ?
  8. Quelles limites dois-je fixer pour m’assurer que je suis respecté ?
  9. Comment mieux respecter les différences des autres ?
  10. Quelles sont mes limites personnelles dans les relations ?
  11. Comment puis-je répondre quand quelqu’un me communique ses limites ?
  12. Quelles mesures puis-je prendre pour mieux établir et maintenir mes limites ?
  13. Y a-t-il des moments où je me suis senti dominé ou éclipsé ? Comment gérer les situations où la relation semble déséquilibrée ?
  14. Comment puis-je maintenir mon indépendance tout en étant en couple ?
  15. Quand ai-je vraiment fait preuve d’empathie pour la dernière fois avec quelqu’un ?
  16. Comment puis-je répondre quand quelqu’un partage ses émotions avec moi ?
  17. Y a-t-il des conflits non résolus dans ma vie ?
  18. Quelles stratégies puis-je adopter pour gérer les conflits de manière plus constructive ?
  19. Comment puis-je mieux communiquer lorsque j’ai besoin de soutien ?
  20. À quoi ressemble le soutien mutuel dans une relation saine ?
  21. Comment ai-je grandi ou changé au cours de l’année écoulée, et comment cela a-t-il eu un impact sur mes relations avec les autres ?

10. Fais face à un changement dans ta vie

L’écriture peut t’aider à naviguer dans les transitions en explorant tes sentiments et en planifiant tes actions. Il est beaucoup plus facile de réagir de façon équilibrée à un changement lorsque l’on se prépare psychologiquement. C’est l’un des thèmes d’écriture thérapeutique dans lequel le journaling peut le plus t’aider.

En effectuant un suivi de ton état émotionnel avant ou après un changement important, tu peux surmonter plus facilement les changements difficiles et améliorer ta capacité d’adaptation.

Exercice :

Écris sur un changement récent ou à venir dans ta vie et tes sentiments à ce sujet. Explore comment tu peux aborder ce changement de manière positive.

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Pourquoi j'ai choisi ces thèmes d'écriture thérapeutique

J’ai choisi ces 10 thèmes d’écriture thérapeutique car ils me tiennent particulièrement à cœur.

Lorsque j’ai commencé à pratiquer le journaling, j’étais loin de m’imaginer qu’écrire m’aiderai dans tous ces domaines. Aujourd’hui, je suis fier de voir les progrès que j’ai fais dans des domaines aussi variés que l’amélioration de ma mémoire, de mes relations avec les autres, de la gestion du stress et de l’anxiété ou de mes émotions.

Je suis persuadé, que tu trouveras forcément un thème qui correspond à l’un de tes besoins actuels.

Ces thèmes d’écriture thérapeutique te fournissent des outils concrets pour gérer tes émotions, clarifier tes objectifs et améliorer ton bien-être général. N’oublie pas de pratiquer régulièrement le journaling pour en tirer le maximum de bénéfices.

Si tu bloques et que tu as besoin de plus d’idées pour écrire, tu peux consulter la section journaling de mon site ou commander mon mini-guide : 10 raisons de commencer à écrire dès maintenant.

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