6 exercices d'écriture thérapeutique qui t’aideront à te sentir mieux dans les moments difficiles

par Nicolas Gatt

À quoi peut bien servir un exercice d’écriture thérapeutique ? Selon une étude révélée par l’American Psychological Association, pratiquer l’écriture thérapeutique peut réduire les niveaux de stress et d’anxiété, améliorer le bien-être émotionnel et l’état de santé général des patients. J’étais sceptique au début ! Mais, depuis que je pratique le journaling et l’écriture thérapeutique, je comprends à quel point cette étude met le doigt sur une vérité fondamentale : écrire nous fait aller mieux !

Dans cet article, je vais te guider pas à pas pour découvrir comment l’écriture peut devenir ton meilleur allié pour te sentir mieux mentalement et émotionnellement. Prêt(e) à commencer ce voyage et à découvrir 6 exercices d’écriture thérapeutique ? Allez, c’est parti !

Qu'est-ce qu'un exercice d'écriture thérapeutique ?

L’écriture thérapeutique consiste à utiliser l’écriture pour explorer tes pensées et tes émotions. Elle te permet de mettre des mots sur ce que tu ressens et de trouver un sens à tes expériences. Contrairement à un journal classique où tu racontes simplement ta journée, ici, on va plus loin : on explore les profondeurs de ton être pour réussir à traverser des épreuves ou à atténuer les moments de déprime ou de mal-être.

Si tu veux une définition plus détaillée de ce qu’est l’écriture thérapeutique, tu peux visiter cet article de mon blog qui en parle ! Dans cet article je t’explique la différence entre le journaling et l’écriture thérapeutique. Ici, concentrons-nous plutôt sur les exercices d’écriture thérapeutique.

faire un exercice d'écriture thérapeutique

Pourquoi faire des exercices d'écriture thérapeutique ?

Avant de plonger avec moi dans les exercices d’écriture thérapeutique concrets, je voudrais te rappeler 5 raisons de t’intéresser à cette pratique :

  1. Réduction du stress et de l’anxiété
  2. Amélioration de l’humeur
  3. Renforcement de l’estime de soi
  4. Meilleure gestion des émotions
  5. Développement de la créativité

Là aussi, si tu veux plus de détails à ce sujet, je t’invite à visiter la section journaling de mon blog. Et si tu veux 10 raisons de commencer à écrire en mode journaling ou écriture thérapeutique, commande mon mini-guide à ce sujet.

mini-guide écriture

6 exercices d’écriture thérapeutique à choisir selon ta situation

Exercice 1 : Le journal de gratitude

On commence en douceur avec un exercice simple mais puissant : le journal de gratitude. Cet exercice consiste à écrire chaque jour trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant(e). Cela peut sembler banal, mais prendre le temps de reconnaître ce qui est positif dans ta vie peut avoir un impact énorme sur ton bien-être et changer ton pessimisme en optimisme.

Pour qui ?

Cet exercice d’écriture thérapeutique s’adresse surtout à ceux qui cherchent à se lancer dans le journaling ou l’écriture quotidienne et qui ont tendance à avoir des pensées négatives ou à être pessimiste. Si tu cherches à développer un autre aspect de ta personnalité, je te conseille l’exercice 2. Si tu traverses une période particulièrement difficile (divorce, séparation, deuil), je te conseille plutôt l’exercice 3.

Comment faire ?

  1. Prends ton carnet et note la date du jour.
  2. Écris trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant(e) aujourd’hui. Ça peut être quelque chose de très grand (comme un nouveau job) ou d’anodin (comme un sourire échangé).
  3. Prends quelques minutes pour réfléchir à ces moments et ressentir la gratitude en toi.

Exemple

  • J’éprouve de la reconnaissance pour le bien-être que j’ai ressenti après ma séance de sport.
  • Je suis reconnaissant(e) pour la conversation agréable que j’ai eue avec mon ami(e).
  • Je ressens de la gratitude pour le délicieux repas que j’ai pris ce midi, préparé par X personne ou par moi-même.

Exercice 2 : L'écriture libre

L’écriture libre, c’est un peu comme ouvrir les vannes de ton esprit et laisser couler les mots sans te soucier de la structure ou de la grammaire. C’est un excellent moyen de libérer tes pensées et d’explorer ce qui se passe dans ta tête sans filtre.

Pour qui ?

Je recommande cet exercice surtout pour ceux qui ont un sentiment de mal-être qu’ils ont du mal à expliquer. Cela peut aussi être très utile pour les personnes qui sont timides ou introverties ainsi que pour celles et ceux qui cherchent quelle caractéristique de leur personnalité elles pourraient bien développer.

Comment faire ?

  1. Règle ton minuteur sur 10 à 15 minutes.
  2. Respire profondément trois à cinq fois pour ralentir ton rythme cardiaque.
  3. Prends ton carnet et commence à écrire tout ce qui te passe par la tête. Ne te préoccupe pas de l’orthographe ou de la ponctuation, l’important est de laisser les mots sortir.
  4. Continue à écrire jusqu’à ce que le temps soit écoulé, même si tu penses que tu n’as rien d’intéressant à dire.

Astuce : Si tu te sens bloqué(e), commence par écrire « Je ne sais pas quoi écrire » et laisse tes pensées suivre leur cours. L’important est de ne pas s’arrêter !

Exercice 3 : La lettre jamais envoyée

Écrire une lettre à quelqu’un, sans l’intention de l’envoyer, peut être extrêmement libérateur. Cet exercice te permet d’exprimer des sentiments que tu n’oses pas partager ou de résoudre des conflits intérieurs.

Pour qui ?

Je recommande cet exercice d’écriture thérapeutique dans les moments les plus difficiles de ta vie. Si tu affrontes une séparation, la maladie d’un proche ou un deuil, il te sera utile de décharger ton cœur et ton esprit en exprimant ce que tu te retiens de dire à quelqu’un ou ce que tu n’as pas eu le temps de lui dire.

Comment faire ?

  1. Pense à une personne à qui tu as des choses à dire (un ami, un membre de ta famille, ou même toi-même).
  2. Écris une lettre où tu exprimes tout ce que tu ressens, que ce soit des choses positives ou négatives.
  3. Une fois la lettre terminée, relis-la et décide de ce que tu veux en faire. Tu peux la garder si son contenu est plutôt positif. Tu peux la déchirer ou même la brûler pour symboliser la libération de ces sentiments si son contenu est plutôt négatif.

Exemple

« Cher Papa, je voulais te dire combien je suis reconnaissant(e) pour tout ce que tu as fait pour moi. Cependant, il y a des choses que je ressens et que je n’ai jamais osé te dire… »

exercices écriture thérapeutique

Exercice 4 : Le dialogue intérieur

Cet exercice consiste à écrire une conversation entre toi et une partie de toi-même, comme ton enfant intérieur, ton critique intérieur, ou même une version passée ou future de toi. Cela peut t’aider à mieux comprendre tes pensées et à apaiser tes conflits internes.

Pour qui ?

Cet exercice est spécialement fait pour ceux qui doutent d’eux-mêmes, de leur capacités ou qui ont une très faible estime de soi. Si tu as l’impression de ne pas être quelqu’un d’intéressant (ce qui est sûrement faux !), cet exercice est celui qu’il te faut. Tu regrettes certains choix de ton passé ? Tu as tendance à te juger durement ou à être exigeant avec toi-même ? Essaie cet exercice d’écriture thérapeutique.

Comment faire ?

  1. Choisis un aspect de toi avec lequel tu veux dialoguer (par exemple, ton juge intérieur ou le toi du passé).
  2. Écris une conversation entre toi et cet aspect. Pose des questions, exprime tes sentiments, et laisse l’autre partie répondre.
  3. Continue la conversation jusqu’à ce que tu ressentes un sentiment de résolution ou de compréhension.

Exemple

  • Moi : « Cher critique intérieur, pourquoi es-tu si sévère avec moi ? »
  • Critique intérieur : « Je veux que tu réussisses et je pense que la critique t’aidera à t’améliorer. »
  • Moi : « Je comprends, mais ça me fait du mal. Peux-tu essayer d’être plus bienveillant ? »

Exercice 5 : La visualisation créative

La visualisation créative est un exercice où tu utilises ton imagination pour créer des images mentales positives. C’est une technique puissante pour changer ton état d’esprit et attirer ce que tu désires dans ta vie.

Pour qui ?

Pour ceux qui ont du mal à être créatifs ou pour ceux qui veulent l’être encore plus ! Tu as des problèmes de mémoire ? Tu as parfois l’impression que ton cerveau ne fonctionne pas à 100 % de ses capacités ? Alors cet exercice est fait pour toi !

Comment faire ?

  1. Ferme les yeux et prends quelques respirations profondes pour te détendre.
  2. Imagine un endroit où tu te sens en sécurité et heureux(se).
  3. Écris une description détaillée de cet endroit : comment est-il ? Que ressens-tu ? Qui est avec toi ?
  4. Relis ce que tu as écrit et essaie de te replonger dans ces sensations positives aussi souvent que possible.

Exemple

« Je me vois devant la maison de mon enfance, une petite maison en pierre avec des volets verts. En entrant, je sens l’odeur du pain frais qui sort de la cuisine. Je marche vers ma chambre, où les murs sont décorés de posters de mes héros préférés. Je m’assois sur le vieux lit en bois et je me rappelle des histoires que ma mère me racontait avant de dormir… »

Exercice 6 : Le détonateur

Choisis un mot qui te parle ou qui évoque quelque chose d’important pour toi, puis écris tout ce qui te vient à l’esprit à partir de ce mot. Cet exercice est excellent pour débloquer ta créativité et explorer des thèmes qui te tiennent à cœur.

Pour qui ?

Cet exercice est parfait si tu as du mal à te concentrer sur un même sujet pendant très longtemps. Tu as des troubles de l’attention ? Tu as besoin de te libérer sur un sujet en particulier ? Tu cherches à développer tes émotions ou tes sentiments à propos de quelqu’un ou quelque chose ? Alors essaies tout de suite cet exercice d’écriture thérapeutique.

Comment faire ?

  1. Choisis un mot au hasard, une personne ou un mot qui te touche (par exemple, « liberté », « amour », « espoir »).
  2. Écris ce que ce mot évoque pour toi, sous forme de texte libre, de poème, ou même de dessin si tu en as envie.
  3. Laisse ton esprit vagabonder et explore toutes les associations que ce mot t’inspire.

Et voilà, je vous ai proposé quelques exercices d’écriture thérapeutique qui peuvent t’aider à mieux te connaître, à gérer tes émotions et à cultiver un bien-être profond. Prends le temps de tester ces exercices et observe les changements qu’ils apportent dans ta vie. Avec le temps, ces exercices d’écriture thérapeutique peuvent améliorer ta santé mentale, et même physique.

Pour plus d’idées pour commencer à écrire un journal, consulte la section journaling de mon site !

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