Commencer le journaling : bienfaits, méthodes et conseils pour se lancer
Tu ressens parfois le besoin de faire le point ? Tu aimerais mettre de l’ordre dans tes pensées, retrouver un peu de calme intérieur ou atteindre tes objectifs ? Commencer le journaling est une solution simple mais puissante.
En plus, c’est accessible à tout le monde.
Personnellement, cette pratique m’a beaucoup aidé à me remettre en question, à acquérir des habitudes que j’essayais d’installer depuis des années et à mieux gérer mon stress.
Dans ce guide pratique, j’aimerais t’expliquer pourquoi tu peux commencer le journaling, comment t’y mettre concrètement et quelles astuces peuvent t’aider à conserver cette belle habitude d’écriture.
Pourquoi commencer le journaling ?
Quels sont les bienfaits du journaling ?
L’écriture quotidienne, t’offre avant tout une meilleure compréhension de toi-même et un espace de réflexion personnelle. Le journaling est un excellent outil de développement personnel.
Pratiquer le journaling permet de :
- réduire son stress,
- libérer ses émotions et clarifier ses pensées,
- renforcer son estime de soi et sa confiance en soi,
- développer sa créativité,
- installer de bonnes habitudes dans son quotidien,
- réduire la charge mentale
- améliorer sa santé mentale générale.
En résumé, l’écriture de ton journal quotidien est comme une thérapie douce, une conversation bienveillante avec toi-même, que tu pratiques au quotidien pour être plus à l’écoute de ce que tu ressens. Tu t’observes de l’extérieur, tu en tires des leçons et tu réalises petit à petit quels sont les changements à opérer.
Quels objectifs peut-on atteindre avec le journaling ?
La pratique du journaling peut t’aider à atteindre différents objectifs selon la manière dont tu l’utilises :
- Mieux gérer une émotion en particulier : colère, tristesse, anxiété, peur, etc.
- Développer la gratitude et l’optimisme.
- Suivre un projet ou une habitude : sport, sommeil, créativité, alimentation…
- Préparer un changement important : reconversion, rupture, déménagement…
- Stimuler ton introspection et améliorer ta prise de décisions.
Avec le journaling, l’idée est que ton journal personnel devienne un miroir de ton évolution. Tu apprends à te connaître, à te comprendre, tu évolues et tu avances plus sereinement.
Mais comment faire quand on a jamais écrit et que l’on veut commencer à le faire pour se sentir mieux ? Pas de panique ! Je te dis tout dans la suite de cet article.
Comment débuter le journaling facilement ?
Rassure-toi, on va y aller en douceur. Ne te fais pas une montagne de ce projet de commencer le journaling, sinon tu risques d’en avoir peur et de ne pas débuter. Voici comment t’y prendre étape par étape pour commencer à écrire sans pression.
1. Définir son objectif de journaling
Avant de te lancer, prends un instant pour te demander :
- Pourquoi ai-je envie de commencer à écrire ?
- Qu’est-ce que j’espère que cette habitude va m’apporter ?
Comme on l’a vu précédemment, l’écriture quotidienne peut t’aider à atteindre des objectifs variés. Bien sûr, tu peux écrire simplement pour réduire ta charge mentale, sans te poser de questions. C’est déjà bien.
Mais si tu souhaites te sentir vraiment mieux à long terme, je te conseille de choisir un objectif qui te correspond. Souhaites-tu évacuer le stress ? Suivre un projet ? Cultiver la gratitude ? Ou simplement apprendre à mieux te connaître ?
Définir ton intention de départ t’aidera à choisir la bonne méthode et à rester motivé dans la durée.
2. Comment s'engager à tenir un journal ?
Le plus difficile n’est pas de commencer, mais de tenir la routine. C’est pourquoi, pour s’y tenir, tu dois faire de ton mieux pour que ce moment d’écriture devienne un rituel agréable. Dès le début, ton habitude de journaling doit être un moment que tu attends avec impatience.
Pour y arriver :
- Pour ton premier journal, choisis un carnet que tu aimes et un stylo avec lequel il est agréable d’écrire.
- Crée une ambiance propice à l’introspection et qui te procure un sentiment de chaleur et de détente : fauteuil confortable, feu de cheminée, près d’une fenêtre, sur un transat, un banc dans un parc, bougies, etc.
- Accompagne ce moment d’une boisson chaude.
- Fais de ce moment un instant de bienveillance avec toi-même. Ne te juge pas, ne te censure pas, ne sois pas dur(e) ou exigeant(e).
Tu l’auras compris. L’important c’est la régularité, mais ce n’est pas non plus la peine de te forcer si un jour tu n’as pas envie. Sois patient(e) avec toi-même. Même 5 minutes suffisent pour se reconnecter avec soi.
Petit à petit, le journaling deviendra un moment que tu attendras avec plaisir.
Pour être sûr(e) de maintenir cette habitude, tu peux faire de ce sujet l’objet de ta première séance. Écris sur ton objectif, sur les bienfaits que tu vas retirer de tes séances de journaling. C’est également le moment de définir l’endroit où tu vas écrire et de fixer un créneau dédié à cette routine journalière.
Petite astuce journaling : Pour créer une habitude, tu peux suivre les conseils de James Clear à ce sujet (Source : Atomic Habits). Ancre ta nouvelle habitude à une autre habitude déjà bien en place. Par exemple, tu peux écrire lors de ta première séance : Après mon petit-déjeuner, je prends 5 minutes pour écrire dans mon journal.
3. Quelles méthodes de journaling utiliser ?
Il existe plusieurs approches du journaling. Tu peux les tester pour trouver celle qui te correspond le mieux :
Le journaling libre
Tu écris ce qui te vient, sans structure ni contrainte. C’est idéal pour évacuer les émotions. Tu peux tester le journal de 5 min dans lesquel tu raconte ta journée pour te vider la tête, ou d’autres techniques de journaling comme le nature journaling ou l’art journaling.
Pour quel objectif ? Si ton objectif est de réduire le stress ou de diminuer la charge mentale, c’est parfait. Sans pression, sans contrainte. Tu décharges, tout simplement.
Le journal de gratitude
Chaque jour, note dans ton journal de gratitude 3 choses pour lesquelles tu es reconnaissant(e). C’est simple et puissant pour nourrir la positivité.
Pour quel objectif ? Devenir plus positif(ve) ou plus reconnaissant(e).
Le bullet journal
C’est un support d’organisation qui consiste à suivre tes tâches, tes objectifs et tes humeurs. Un bullet journal est parfait si tu aimes la structure et que tu as peur d’oublier des choses à faire.
Pour quel objectif ? Atteindre des objectifs, ancrer de nouvelles habitudes, suivre un projet, préparer un changement.
Le journaling guidé
Avec des questions ou des prompts de journaling. C’est ce qu’il te faut pour écrire sur un sujet en particulier et t’améliorer dans un domaine précis.
Pour quel objectif ? Mieux gérer une émotion en particulier ou pratiquer l’écriture introspective.
Par exemple, si tu as tendance à te mettre en colère, voici quelques prompts sur lesquels écrire dans ta vie quotidienne :
- Qu’est-ce qui déclenche ma colère le plus souvent ?
- Quelles sont les conséquences néfastes de la colère, sur moi-même et sur les autres.
- Que cherche ma colère à me dire sur moi-même ?
- Comment mon corps réagit quand je me mets en colère ?
- Quelles limites ai-je besoin de poser pour me sentir respecté ?
- Quelle est la différence entre réagir et répondre à une situation ?
- Comment pourrais-je exprimer mes frustrations sans blesser les autres ni me blesser moi-même ?
- La prochaine fois que je ressens de la colère, comment est-ce que j’aimerais réagir ?
Si ton problème, c’est la gestion de l’anxiété, voici quelques prompts pour t’aider à apaiser ton mental :
- Qu’est-ce qui m’inquiète le plus en ce moment ? Est-ce un fait ou une pensée ?
- Quelle part de cette situation est réellement sous mon contrôle ?
- Que me dit mon corps quand je suis anxieux ?
- Quelles choses m’aident à retrouver un sentiment de sécurité ?
- Quelle est la plus petite action que je peux faire maintenant pour me sentir mieux ?
- Si mon anxiété avait une voix, que voudrait-elle me dire ?
- La prochaine fois que je ressens de l’anxiété, comment puis-je réagir au lieu de la laisser s’emballer ?
Si c’est une autre émotion que tu veux apprendre à mieux gérer, adapte les prompts ou cherche d’autres idées sur mon générateur de prompts de la page journaling.
Ne te limite pas. Fais des essais au fil du temps. Combiner plusieurs styles de journaling selon ton humeur ou tes besoins du moment est un excellent moyen d’accéder à une écriture intime encore plus puissante.
Quels conseils pour réussir son journaling ?
Voici quelques clés pour faire du journaling une habitude durable et enrichissante :
- Écris sans te censurer. Laisse les mots couler, même s’ils te semblent désordonnés.
- Relis-toi de temps en temps. Cela permet de constater tes progrès et d’identifier des schémas récurrents.
- Sois régulier, pas parfait. Il vaut mieux écrire un peu souvent que beaucoup rarement.
- Garde ton journal pour toi. C’est ton espace personnel, ton refuge, ton miroir.
- Associe-le à ton bien-être. Respire, fais une pause, reconnecte-toi à toi-même à travers chaque mot.
Avec le temps, tu verras à quel point cette pratique devient une véritable boussole intérieure.
Et toi ? Quel est l’objectif que tu aimerais atteindre en commençant le journaling ? N’hésite pas à m’en parler en commentaire ou à m’écrire en privé. Je serais heureux d’en discuter.
FAQ – Commencer le journaling
Faut-il aimer écrire pour faire du journaling ?
Pas forcément. Le journaling n’a rien à voir avec le style ou la grammaire. Ce n’est pas forcément un journal intime dans lequel on raconte tout ce qe l’on fait. C’est un espace d’expression personnelle, pas un exercice littéraire.
Combien de temps faut-il écrire chaque jour ?
5 à 10 minutes peuvent suffire. Le plus important est la pratique régulière et l’intention que tu mets dans ce moment.
Quel matériel de journaling utiliser ?
Un simple carnet et un stylo suffisent. Mais choisir le bon matériel est important. Tu dois trouver un carnet et un stylo avec lesquels tu prends du plaisir à écrire. Pour que les bienfaits soient profonds et durables, je te conseille vraiment l’écriture manuscrite sur un journal papier. Mais si tu préfères le numérique, des applications de journal en ligne comme Notion, Daylio ou Journey peuvent t’aider.
Que faire quand on ne sait pas quoi écrire ?
Utilise des prompts ou des exercices de journaling pour relancer ton inspiration. Tu peux aussi écrire à propos du fait que tu ne sais pas quoi écrire. Tu peux également parler de la dernière fois où tu t’es senti(e) stressé(e), anxieux(se) ou en colère.
Le journaling est-il vraiment efficace ?
Oui. De nombreuses études confirment ses effets positifs sur la clarté mentale, la réduction du stress et la gestion des émotions. Au bout de 3 séances, tu devrais sentir les effets sur ton stress. Au bout de quelques semaines, les effets durables sur ta personnalité et tes décisions se mettent en place.
Que faire si j’abandonne mon journaling en cours de route ?
Ne t’en veux surtout pas. Beaucoup de personnes commencent avec enthousiasme puis traversent une période de creux. Ce n’est pas un échec, c’est simplement la vie. Tu peux reprendre ton journal à tout moment, même après plusieurs semaines ou mois d’arrêt. Commence ton entrée du jour par : « Je reprends aujourd’hui, voilà ce que j’ai appris depuis ma dernière page… » Le journaling n’a pas besoin d’être parfait ou linéaire. Il est là pour t’accompagner, pas te juger.
À quel moment de la journée écrire dans son journal ?
Il n’y a pas de règle stricte. Voici les trois moments les plus propices, en général :
- Le matin, le journaling t’aide à clarifier tes priorités et ton énergie pour la journée (morning pages).
- Au déjeuner, pour profiter de la pause et mettre à jour tes trackers ou suivre tes objectifs.
- Le soir, il permet de faire le point, d’apaiser ton mental et de mieux dormir.
L’idéal est de choisir un moment où tu es tranquille, même cinq minutes. Ce qui compte, c’est la régularité, pas l’heure.
