Gratitude journaling
Tu as l’impression de voir les choses de façon négative ? Découvre le grand pouvoir du gratitude journaling. Cette habitude peut transformer ta vision du monde en quelques minutes par jour.
La gratitude est un aspect fondamental de notre bien-être et de notre santé mentale. Cependant, elle est complètement sous-estimée. C’est sûr, il est facile de perdre les choses simples pour lesquelles nous devons être reconnaissants : un petit geste, un sourire, un message qui nous fait du bien ou simplement quelque chose de positif que nous avons ressenti.
J’ai expérimenté le pouvoir de la gratitude au quotidien à travers l’écriture. Au début, je l’ai fait comme un simple exercice, mais j’ai vite compris que c’était un véritable outil de transformation.
Si tu vois les choses négativement, que tu as tendance à râler ou que tu cherches à mieux contrôler tes émotions, le gratitude journaling peut vraiment t’aider. Cette pratique simple est facile à adopter. C’est l’une des formes de journaling les plus rapides et efficaces qui soient.
Laisse-moi être ton guide dans cette découverte du journal de gratitude !
Qu’est-ce que le gratitude journaling ?
Le gratitude journaling consiste à écrire chaque jour des choses pour lesquelles on est reconnaissant(e).
Cela peut être une marque de reconnaissance envers nous-même, envers une autre personne, la nature, Dieu ou simplement la vie. Tout dépend de tes croyances et de ton style de vie !
Dire merci est un prétexte pour être plus heureux. Il faut le voir comme une manière de s’arrêter, de réfléchir et de se concentrer sur certains aspects positifs spécifiques de chaque journée. Le gratitude journaling est capable de transformer la vision de certaines personnes. Une approche négative des choses et des événements peut devenir positive si l’on prend quelques minutes chaque jour pour exprimer sa reconnaissance. Ça te dit d’essayer ?
Quels sont les bienfaits du journaling de gratitude ?
Comment la gratitude affecte-t-elle la santé mentale ?
Les effets positifs de cultiver la gratitude sur la santé mentale sont plutôt bien documentés. De multiples études ont montré que noter quotidiennement des choses pour lesquelles nous sommes reconnaissants est capable de réduire le stress et d’améliorer le bien-être général.
Réduire la déprime
Je pense particulièrement à une étude de Robert Emmons et Michael McCullough qui a révélé que ceux qui ont l’habitude de pratiquer la gratitude ont un sentiment général de bonheur plus profond et ont moins tendance à entrer dans des phases de déprime ou de dépression.
Effets neurologiques
Une autre recherche publiée dans le Journal of Psychosomatic Research a révélé que le sentiment de gratitude améliore le sommeil. En conséquence, l’expression de la gratitude entraîne une régénération plus performante du cerveau et active le cortex préfrontal médian. Cette zone est associée à la gestion des émotions et à la cognition sociale. L’activation accrue de cette partie du cerveau suggère que la gratitude renforce l’intégralité des circuits neuronaux liés au bien-être et à la résilience émotionnelle.
En résumé, tenir un journal de gratitude aide à réorienter notre esprit afin qu’il se focalise sur ce qui va bien dans notre vie. Grâce à cette habitude, tu peux te concentrer sur le positif. Tu acquiers un point de vue plus optimiste et un état d’esprit plus serein.
Renforcement des relations
Pratiquer le gratitude journaling renforce nos relations. Cela permet d’avoir une meilleure relation avec soi-même. Cette paix intérieure améliore l’estime de soi et réduit les sentiments d’abandon.
Cette pratique quotidienne renforce aussi nos relations avec les autres. En notant des moments où nous avons été reconnaissants envers les autres, on cultive une appréciation plus profonde pour ceux qui nous entourent. Libérer le flux d’émotion positive que nous inspirent les autres nous aide à mieux communiquer avec eux et à ressentir plus d’empathie.
Par exemple, si tu écris sur les petites choses que quelqu’un a faites pour toi, cela renforce ton lien avec cette personne. Tu améliores ton sentiment de connexion avec cette personne. Le fait d’avoir exprimé à l’écrit tes émotions et tes sentiments envers elle t’aide à avoir envie de lui communiquer à l’oral ou à lui montrer ta reconnaissance.
Ceux qui ont l’habitude de me lire le savent, j’aime les études et les recherches. Voici 3 études particulièrement intéressantes dans ce domaine :
1. Couple
Une étude menée par Allen W. Barton et ses collègues en 2022 a examiné les effets de la gratitude exprimée et perçue sur 316 couples afro-américains sur une période de 15 mois. Les résultats ont montré que la gratitude augmentait la satisfaction et l’engagement dans la relation, tout en protégeant les couples des effets néfastes des disputes et du stress financier.
2. Amitié et collaboration
C’est dans la Review of Communication que j’ai trouvé les recherches qui ont révélé que la gratitude a un impact positif sur les états mentaux et émotionnels, ainsi que sur la santé physique. Elle tend également à prédire des comportements prosociaux, tels que l’aide aux autres. Cela renforce la cohésion et la collaboration au sein des équipes de travail.
3. Travail d’équipe
Une étude menée par le Marshall School of Business de l’Université de Californie du Sud a montré que la gratitude au travail permet de faire évoluer positivement les relations professionnelles. Elle améliore l’ambiance de travail et la collaboration entre collègues.
Autres bénéfices du gratitude journaling
Tenir un journal intime de gratitude offre une multitude d’avantages supplémentaires :
- – Réduction du stress : Focaliser sur les aspects positifs de la vie aide à diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
- – Renforcement du système immunitaire : Une attitude reconnaissante est associée à une meilleure santé physique et à une résistance accrue aux maladies.
- – Amélioration de la résilience : Les personnes reconnaissantes sont mieux équipées pour faire face aux défis et aux situations stressantes.
- – Amélioration de la concentration : En se concentrant sur les aspects positifs, on réduit les distractions mentales, ce qui améliore la concentration.
- – Réduction de l’anxiété : La pratique régulière de la gratitude aide à modérer les sentiments d’anxiété en recentrant l’esprit sur le présent.
- – Augmentation de la motivation : Reconnaître ses progrès et ses réussites stimule la motivation à atteindre de nouveaux objectifs.
- – Amélioration de la santé cardiovasculaire : Certaines études suggèrent que la gratitude peut contribuer à abaisser la tension artérielle, favorisant ainsi une meilleure santé cardiaque.
Aucun doute, en intégrant le journaling de gratitude dans votre routine quotidienne, vous pouvez transformer des moments ordinaires de votre vie en expériences enrichissantes. Si vous vous intéressez à d’autres pratiques du journaling, comme le nature journaling ou le travel journaling, vous vous rendrez compte que la pratique quotidienne du journaling de gratitude enrichira votre expérience dans ces domaines également.
Comment tenir un journal de gratitude ?
Voici 3 conditions indispensables pour que votre habitude du gratitude du journaling vous fasse du bien en quelques jours, puis à long terme.
1. Créer une habitude saine
Pour que cette pratique devienne une habitude, choisis un moment spécifique chaque jour pour écrire dans ton journal.
Le matin a l’avantage de te faire commencer la journée sur une note positive. Le problème, c’est qu’il est parfois plus difficile de se rappeler des choses positives de la veille. Le soir est avantageux, car il te permet de dormir avec un esprit configuré sur le mode positif, même après une journée difficile. Tout dépend du moment auquel tu as accès à plus de temps et plus de calme pour écrire… et aussi de si tu es plutôt du matin ou du soir.
Maintenir une habitude saine n’est pas toujours facile. C’est pourquoi, je te conseille de choisir un endroit vraiment agréable pour écrire. Fais de ce moment quelque chose que tu as envie de reproduire tous les jours.
Petite astuce : mets par écrit le moment et le lieu de ton habitude d’écriture quotidienne pour être sûr de respecter la routine que tu veux établir.
Autre chose, le choix du cahier ou du carnet de journaling et du stylo peut sembler anodin, mais cela joue un rôle important dans la création d’une ambiance sereine et propice à la réflexion. Un stylo agréable et un carnet qui te donne envie d’écrire sont deux clés essentielles pour commencer le gratitude journaling dans les meilleures conditions et s’y tenir.
Voici mon top 3 des carnets de gratitude :
N°1 : Mini-carnets Moleskine
Ils se glissent facilement dans une poche avec leur format A6. La qualité du papier procure cette sensation unique dans les doigts et se petit bruit qui fait tant plaisir. Pour moi c’est le journal le plus facile à transporter pour écrire ses pensées de gratitude n’importe où !
N°2 : Field Notes carnet de voyage
Les carnets Field Notes sont magnifiques et d’une qualité extraordinaire ! Cette série sur les parcs nationaux est un bijou qui donne envie d’être reconnaissant envers la nature. Qui osera me dire que ça ne donne pas envie de respirer, de partir marcher et de réfléchir à quelques pensées positives pour écrire un peu ?
N°3 : Carnet de gratitude grand format
Dôté d’un design élégant et d’un format pratique pour ceux qui aiment s’asseoir à un bureau pour écrire (il est légèrement plus grand qu’un A5), ce journal est le compagnon idéal pour votre pratique quotidienne de la gratitude.
2. Trouver des idées de choses positives
Chaque jour, note trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant(e). C’est la base. Avec le temps et l’expérience, tu peux aller jusqu’à 5 ou 10. Mais je te conseille de commencer par 3. Au début, cela demande même de se creuser un peu la cervelle. Après une semaine, c’est déjà beaucoup plus facile.
Ne tombe pas dans le piège de réécrire chaque jour les mêmes choses. Réfléchis et ressens de la reconnaissance pour chaque élément de ta liste de gratitude, individuellement.
Va vite à la partie sur les exemples de gratitude ! Tu y trouveras un générateur d’idées avec de nombreuses sources possibles de gratitude.
3. Varier les formats
Le journal de gratitude peut être aussi créatif que tu le souhaites. Tu peux faire des listes, dessiner ou encore écrire des citations inspirantes. Si tu as du mal à commencer, note simplement une phrase : « Aujourd’hui, je suis reconnaissant(e) pour… » pour t’aider à débuter chaque jour.
Comment tenir un journal de gratitude ?
Voici quelques exemples de choses à remarquer et à inclure dans ta liste quotidienne (fais défiler) :
Conseils pour rendre votre pratique plus profonde
Si tu pratiques déjà le journal de gratitude, voici 8 conseils qui peuvent t’aider à faire de cette pratique une habitude capable de bouleverser positivement toute ta vie :
- 1. Sois plus précis(e) : Plus tu es précis(e), plus ton esprit se concentre sur des détails significatifs et plus, il te sera facile de développer cela dans ton journal et d’être attentifs aux moindres aspects positifs dans ta vie.
- 2. Varie les sources de gratitude : Parle de tes expériences, de tes sentiments, de tes relations, de la nature et de tes réussites personnelles.
- 3. Fais preuve de constance : Pratiquer tous les jours est la clé pour mieux intégrer la gratitude dans ta vie et voir les effets positifs sur ta personnalité et ton humeur.
- 4. Relis-toi régulièrement : Regarde en arrière pour voir toutes les choses pour lesquelles tu as été reconnaissant(e). Observe ta progression et la variété d’aspects positifs que tu es capable d’observer lorsque vient le moment de te relire.
- 5. Note les aspects positifs même dans les instants difficiles : Trouve toujours une leçon ou un aspect positif dans chaque situation.
- 6. Intègre la gratitude dans tes conversations quotidiennes.
- 7. Raconte une histoire : De temps en temps, développe un point précis. Tu peux relater à la première personne comme tu l’as vécu ou écrire une histoire qui s’inspire d’un moment de gratitude que tu as vécu.
- 8. Utilise ton journal pour célébrer tes réussites : Même les petites victoires méritent d’être célébrées.
Mon expérience personnelle à propos du journaling de gratitude
Ce rituel a eu un effet positif graduel sur ma vision des choses. Mais cela m’a sauvé la vie. Voici pourquoi !
Depuis que je suis tout petit, j’ai conscience de mon plus gros défaut : le perfectionnisme. Ce perfectionnisme ne s’applique pas sur les détails des choses que je fais, mais sur le fait de faire tout ce que j’ai prévu, de la façon dont je l’ai prévu. Ce défaut en engendre forcément un autre : l’exigence. Je suis très exigeant envers moi-même et un peu (beaucoup selon certains !) envers les autres.
Tu le comprends certainement, cette attitude a tendance à ruiner mes journées dès que quelque chose vient contrecarrer mes plans ou que je n’atteins pas un objectif.
Le gratitude journaling a eu un vrai impact sur ma psychologie générale. J’ai appris à m’arrêter pour apprécier les petites choses et à observer les aspects positifs de ma journée, même quand tout ne se passe pas comme prévu. J’ai compris qu’apprécier ce qui se passe autour de moi et en retirer des choses positives a beaucoup plus de valeur que d’exiger que les choses se déroulent à ma manière pour que j’en retire un sentiment positif.
Il y a des jours où la fatigue ou le stress peuvent dominer, mais grâce à cette pratique, je suis capable de redécouvrir les joyaux cachés de chaque moment. Je peux focaliser mon attention plus facilement sur les différents détails positifs que je vis afin de me remplir plus pleinement de sentiments positifs.
Je n’ai pas seulement compris l’importance de la gratitude et de ne pas être trop exigeant et perfectionniste. Je m’en suis convaincu ! C’est quelque chose que j’ai à présent en moi à chaque moment. Et c’est quelque chose que je dois à la reconnaissance quotidienne pour les choses que je vis, même dans les journées difficiles.
FAQ sur le gratitude journaling
Quelles sont les étapes pour commencer le gratitude journaling ?
La première étape est de choisir un carnet et un stylo qui soient agréables à utiliser pour une pratique régulière du journaling. Ensuite, trouve un moment et un endroit calmes pour lancer ta routine de gratitude. Mon conseil est simple : Commence par réfléchir et note trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant(e). Prends le temps qu’il te faut ! Le jour d’après, essaie d’être plus attentifs aux choses pour lesquelles tu peux être reconnaissant(e) afin de les écrire le soir ou le matin suivant.
Comment intégrer la gratitude dans ma vie quotidienne ?
Intègre de petites actions de gratitude dans ta routine quotidienne. Tu peux commencer par une simple pensée positive envers quelque chose ou quelqu’un qui t’a fait du bien. Tu peux ensuite cultiver ta pratique de la gratitude jour après jour en passant de la pensée à une parole positive ou à un message de remerciement à quelqu’un. Débute par des choses simples et prends l’habitude de montrer ta reconnaissance.
Quels outils utiliser pour le journaling ?
Tu peux utiliser un modèle de carnet ou un notebook classique, une application numérique, un document en ligne ou même un bullet journal. L’essentiel est que cela t’inspire à tenir ton journal régulièrement.
Ce sujet t’intéresse ? Commande tout de suite mon mini-guide sur le journaling ou je t’explique tous les bienfaits d’écrire en te proposant des exercices pratiques !
