Addiction aux écrans : comment reprendre le contrôle avec le journaling
Tu deviens blanc lorsque tu consultes le temps d’écran de ton téléphone portable ? Tu as mal au doigt à force de scroller sur Insta ou sur TikTok ? Attention, cet article pourrait bel et bien t’offrir une solution concrète pour stopper ton addiction aux écrans ! Fini l’isolement social, la perte de contrôle et l’addiction comportementale liée aux écrans.
Si pour toi, passer plus de 7 heures par jour sur ton smartphone n’est pas un problème, tu peux passer ton chemin tranquillement. Mais si tu penses que tu es en train de perdre le contrôle de ta vie à cause d’un usage problématique des écrans, fais-moi confiance. Voici une solution à laquelle tu n’as peut-être pas pensé jusqu’à présent : l’écriture. C’est grâce au journaling que j’ai pu réduire concrètement mon temps d’écran hebdomadaire et dire adieu à ses effets négatifs ainsi qu’à mon addiction à YouTube.
Est-ce que tu veux en savoir plus ? Dans cet article, je te propose trois façons d’écrire pour réduire ton addiction aux écrans.
Le problème de l’addiction aux écrans
L’addiction aux écrans est une véritable épidémie silencieuse. Cela ne fait aucun doute ! En moyenne, nous passons plus de 7 heures par jour devant un écran, que ce soit pour travailler, regarder des vidéos, jouer à des jeux ou naviguer sur les réseaux sociaux (source : Digital 2023 Report, We Are Social).
Sans surprise, les adolescents et les jeunes adultes, âgés de 16 à 24 ans, sont les plus touchés par cette pratique excessive avec une consommation moyenne de 9 heures par jour (oui, le chiffre fait vraiment peur). Mais ne crois pas que seuls les jeunes sont concernés. En France, toutes les générations sont touchées par la surexposition aux écrans. Les 35-45, les adultes d’âge mûr (45 à 55 ans) et les seniors sont également nombreux à développer des troubles liés à l’usage excessif des écrans.
J’ai presque 35 ans et je continue à lutter. Mais j’ai réussi à réduire mon temps d’écran quotidien à un peu moins de 2 heures par jour. Bien entendu, je ne compte pas mon ordinateur qui est mon outil de travail. Je te parle uniquement de mon temps passé sur smartphone ou tablette.
J’ai décidé que je devais réduire mon temps d’écran lorsque je me suis rendu compte des conséquences sur ma santé mentale et physique :
- • difficultés à trouver le sommeil,
- • santé plus fragile,
- • surpoids,
- • fatigue constante,
- • irritabilité,
- • augmentation du stress,
- • déprimes fréquentes,
- • trouble psychologique,
- • déconnexion progressive avec mes proches.
Il était temps de reprendre le contrôle ! J’ai donc cherché à traiter mon addiction comme un vrai problème de santé et à me soigner par tous les moyens possibles. C’est là que le journaling m’a sauvé la vie.
Est-il possible de reprendre le contrôle ?
La bonne nouvelle, c’est que oui ! Il est tout à fait possible de réduire son addiction aux écrans.
La mauvaise nouvelle, c’est que cela demande de la volonté et une approche structurée. Mais, rassure-toi ! Les résultats sont à la hauteur de ton investissement. Si tu es parent et que tu as observé un comportement inquiétant chez tes enfants, cette méthode peut aussi t’aider.
En plus, c’est assez rapide. En quelques semaines, tu peux réduire ton temps d’écran de moitié et retrouver plus d’équilibre dans ta vie quotidienne. Est-ce que tu as déjà imaginé ce que tu pourrais faire avec 3 heures par jour en plus dans ta vie ? Gagner plus d’argent, découvrir une passion, faire des rencontres épanouissantes, devenir une meilleure personne, te cultiver ou te surpasser, la liste n’est pas exhaustive.
J’ai pratiqué différents types d’écriture quotidienne et je te révèle les trois exercices qui me semblent les plus utiles. Découvre-les dans la suite de cet article !
Comment vaincre l’addiction aux écrans par l’écriture ?
1. Une séance d’écriture libre et profonde
Ça, c’est ce qui m’a aidé au début ! Lorsque j’ai reconnu que j’avais un problème d’addiction aux écrans, je me suis mis à chercher une solution. J’ai commencé par sortir pour marcher pendant une heure ou deux. Bien sûr, j’avais laissé mon portable à la maison.
Lorsque je suis revenu, j’avais plusieurs idées en tête. J’avais des objectifs, des choses qui me motivaient, que je voulais découvrir ou approfondir. J’ai donc pris un carnet et un stylo et je me suis mis à écrire. J’y ai décrit dans les moindres détails :
- – le mal-être que je ressentais chaque jour après avoir passé trop de temps sur mon smartphone,
- – les choses que le temps passé sur les écrans m’empêchait de faire,
- – le développement des différents symptômes au fil du temps,
- – les choses que j’aimerais faire si j’avais plus de temps,
- – tous les bienfaits que je retirais du temps passé sur les réseaux sociaux (Spoiler : il n’y en a pas tellement),
- – tous les méfaits des heures passées sur mon téléphone,
- – mes motivations pour changer,
- – la méthode que j’allais utiliser pour m’assurer d’y arriver,
- – comment je me sentirais lorsque je serai moins addict à mon téléphone.
L’écriture libre est une activité puissante pour explorer tes émotions et mieux comprendre ton rapport aux écrans. Tu peux faire comme moi et te libérer totalement par l’écriture. Tu as vraiment envie de réduire de moitié ton temps d’écran ?
Pose-toi des questions et réponds-y par écrit. Surtout, ne te limite pas. Écris tout ce qui te passe par la tête et prends le temps qu’il faut.
Si tu as envie d’interrompre ta séance d’écriture et de consulter ton smartphone, scrolle cette idée dans ta tête comme tu le ferais sur ton téléphone. Reviens à quelque chose de plus constructif. Pense à ce que tu es en train d’écrire et pense que cela va t’aider à te sentir mieux dans quelques jours.
Parmi les questions que tu peux te poser, il y a :
- « Pourquoi est-ce que je passe autant de temps devant un écran ? »,
- « Quel est l’impact négatif de mon addiction aux écrans sur ma santé ou sur mon mental »,
- « Combien de temps l’absence de réseaux, d’un jeu mobile, d’Internet ou d’un smartphone me libérerait chaque jour »,
- « Quelles activités pourrais-je faire à la place ? ».
Laisse les mots couler sans te censurer. Tu peux rédiger sous la forme d’un dialogue avec toi-même. Cette pratique permet souvent de mettre en lumière des comportements addictifs particuliers que l’on ne perçoit pas consciemment.
L’écriture libre est utile pour lancer le processus de conscience de soi et d’envie de changer les choses. Mais, tu peux aussi l’utiliser pour réaliser des bilans hebdomadaires ou mensuels. Lorsque tu as fini de te libérer, prends des mesures. Les deux techniques suivantes sont à appliquer au quotidien pour t’aider à te débarrasser de ton addiction.
2. Le bullet journal peut aider contre l’addiction aux écrans
Le bullet journal est un outil organisé et ludique pour structurer tes journées. Si tu veux en savoir plus, je t’invite à aller voir l’article que j’ai écrit sur le bullet journal, il n’y a pas si longtemps.
Sur ton bullet journal, tu peux créer une page spécifique consacrée à ton usage des écrans. Si tu ne souhaites pas écrire sur d’autres sujets, pas de soucis ! Commence un bullet journal spécialement dédié à ta lutte contre les écrans.
Il y a plusieurs bonnes façons de tenir un bullet journal. L’idée est de réaliser un suivi du temps que tu passes sur les écrans chaque jour et d’avoir une idée de ton évolution.
Plutôt que de simplement noter ton temps d’écran chaque jour en attendant que cela baisse, je te conseille d’avoir plusieurs cases pour avoir une vision précise de ton activité numérique. Par exemple, dessine un tableau dans lequel tu notes le temps passé par type d’activité (travail, divertissement, jeux vidéo, etc.). Visualiser ces données est souvent un électrochoc qui pousse au changement.
Voici un exemple de bullet journal que j’utilise pour surveiller mon temps d’utilisation des écrans quotidien et le temps passé dans d’autres activités :
3. Brief - Debrief
J’ai appelé cette méthode Brief – Debrief, car elle consiste à écrire deux fois par jour.
En deux courtes sessions de 5 minutes, il est possible de changer l’utilisation de son smartphone et d’Internet.
Bien sûr, cette méthode implique d’avoir réalisé une bonne séance d’écriture libre pour lancer le processus. L’utilisation conjointe avec un bullet journal ou une liste de sentiments est un vrai plus !
Le Brief :
Chaque matin, prends cinq minutes pour écrire un objectif pour ta journée. Donne un titre à cette journée. Ce titre doit résumer ton intention principale.
Par exemple :
- – Une journée connectée à la réalité
- – Une journée à moins de 2 heures d’écran
- – Un lundi sans TikTok
- – Un dimanche pour trouver une nouvelle passion
Ensuite, détaille trois actions concrètes pour limiter l’usage des écrans aujourd’hui et atteindre ton objectif.
Le Debrief
Le soir, reprends ce que tu as écrit le matin.
As-tu réussi ? Dans ce cas, n’hésite pas à te féliciter.
Quels obstacles as-tu rencontrés ? Détaille ce que tu as fait pour les surmonter.
Si tu n’as pas réussi à atteindre ton objectif, reporte-le au lendemain. Profite de ta séance du soir pour expliquer la raison de ton échec aujourd’hui et ce que tu feras demain pour transformer cet échec en succès.
Ce processus d’auto-évaluation est très bénéfique. Il favorise une prise de conscience continue. Tes succès répétés stimulent la production d’endorphine et de dopamine dans ton cerveau. Ces hormones t’aideront à te sentir bien et à avoir une sensation d’accomplissement à la fin de la journée.
Pour profiter des bénéfices de cette méthode, fixe-toi des objectifs à ta portée. Ne vois pas trop grand trop rapidement !
Sur quel type de support écrire ? Laisse moi te présenter mon compagnon indispensable…
Mon carnet de journaling préféré
Moleskine - Cahier Journal Kraft
Ce carnet avec pages lignées est mon cahier de journaling incontournable. J’aime sa souplesse, sa taille pratique à glisser dans une veste ou un pantalon et son toucher kraft agréable. Essaye-le et donne-moi ton avis !
Comment prévenir l’addiction aux écrans par l’écriture ?
Ne cherche pas à écrire seulement lorsque tu as perdu le contrôle. Tu peux aussi être proactif et te protéger d’une éventuelle rechute. Personnellement, je continue à écrire pour éviter de retomber dans certains de mes travers.
La prévention commence par une meilleure gestion de son temps. L’écriture joue ici un rôle central. En planifiant tes journées, tu peux inclure des moments de déconnexion où l’écriture devient une alternative aux écrans.
Par exemple, dans ta journée, remplace la consultation de tes notifications constantes par une pause pendant laquelle tu notes tes idées ou tes réflexions. Chaque mot écrit est une opportunité de te reconnecter avec toi-même.
D’autres suggestions pratiques contre la cyberdépendance
Outre l’écriture, tu as besoin d’autres méthodes pour faciliter la réduction de ton temps face aux écrans. Voici 10 conseils qui m’ont beaucoup aidé et qui te seront utiles pour sortir de la cyberdépendance :
- 1. Établis des plages horaires strictes pour tes activités en ligne.
- 2. Désactive les notifications non-essentielles sur tes appareils.
- 3. Décide d’un temps sans téléphone avant d’aller te coucher : 10 minutes pour commencer, puis 30, puis une heure, selon tes objectifs.
- 4. Pratique une activité physique régulière pour occuper ton esprit.
- 5. Favorise les interactions avec ta famille et tes amis en face-à-face.
- 6. Crée un espace sans écran dans ta maison.
- 7. Lis des livres papier pour remplacer les contenus numériques.
- 8. Limite l’usage des jeux vidéo aux week-ends.
- 9. Participe à des activités collectives hors ligne.
- 10. Prends des journées complètes de déconnexion (digital détox).
La lecture et l’écriture sont de très bonnes activités pour contrer les effets néfastes des écrans. Ils privilégient l’imagination, la mémoire, l’ouverture d’esprit et la réflexion là où les vidéos et les réseaux sociaux facilitent le renfermement et la passivité cérébrale.
Si tu n’as pas envie de te lancer dans l’écriture, trouve d’autres activités, sportives, sociales ou intellectuelles à pratiquer en dehors des écrans. Il est possible de se sortir d’une addiction aux écrans simplement en trouvant un passe-temps qui nous motive.
Alors, es-tu prêt à relever le défi ?
FAQ
Qu’est-ce que l’addiction aux écrans ?
L’addiction aux écrans est une utilisation excessive et compulsive des appareils électroniques, comme les téléphones, ordinateurs et consoles de jeux. Elle peut interférer avec ta vie quotidienne, ton travail et tes relations sociales.
Cette addiction se caractérise par une recherche de la stimulation constante et de la satisfaction immédiate. À part cette sensation de plaisir immédiat, elle n’a aucun autre bienfait sur ta santé.
Quels sont les symptômes de l’addiction ?
Les symptômes incluent une incapacité à réduire le temps d’écran, une perte d’intérêt pour d’autres activités, des troubles du sommeil, des maux de tête et une irritabilité accrue lorsque l’accès aux écrans est limité.
D’autres symptômes peuvent apparaître en cas d’addiction prolongée : déprime récurrente, dépression, fatigue constante, surpoids ou obésité, sensation de manque, etc.
Chez les adolescents et les jeunes enfants, les symptômes de cette pathologie liée à l’hyperconnexion peuvent être similaires. L’hyperactivité et les troubles de l’attention sont également des éléments à prendre en compte pour détecter une addiction aux écrans.
Quels sont les impacts sur la santé ?
L’usage excessif des écrans cause des problèmes de santé physique, tels que la fatigue oculaire, les douleurs cervicales et les troubles du sommeil. Il peut aussi avoir des conséquences sur la santé mentale : anxiété, dépression, perte d’intérêt, repli sur soi. Ces conséquences affectent tout le monde, jeunes et vieux, hommes et femmes.
Comment traiter l’addiction aux écrans ?
Le traitement passe avant tout par une prise de conscience, l’établissement de limites claires et la réalisation d’activités alternatives : intellectuelles, sociales ou sportives. C’est pour cela que l’écriture peut t’aider dans cette prise en charge. Elle aide à la prise de conscience à la définition des objectifs et au suivi des limites.
Dans les cas sévères, l’accompagnement d’un professionnel ainsi qu’une thérapie peuvent être nécessaires.
Quel temps passé devant un écran est excessif ?
Tout dépend du point de vue. C’est pourquoi, je me contenterai de vous citer quelques articles de l’OMS (Organisation mondiale de la Santé).
Un usage supérieur à 4 heures par jour pour des activités non-professionnelles est considéré comme excessif. Une utilisation des réseaux sociaux supérieure à 2 heures par jour est particulièrement nocive. Bien entendu, les effets nocifs sur la santé varient selon l’âge et le contexte.
Quels sont les risques liés aux jeux vidéo ?
L’addiction aux jeux vidéo existe vraiment. Assurément, la pratique des jeux vidéo peut avoir des bienfaits intellectuels lorsque leur consommation est maîtrisée. Dans certains contextes, ils peuvent même favoriser les relations sociales et la connexion familiale.
Cependant, certains risques existent en cas de dépendance aux jeux vidéo. Ces risques incluent une dépendance, une réduction de l’activité physique et des impacts sur les performances scolaires ou professionnelles. Un usage modéré et encadré des jeux en ligne est essentiel !
