Gestion des émotions : comment le journaling peut transformer ton quotidien ?
Sais-tu quels sont les principaux recours des Français qui cherchent à améliorer leur gestion des émotions et prendre soin de leur santé mentale ?
Dans le top 3, on retrouve le recours à l’aide d’un professionnel (psychologue, psychothérapeute ou psychiatre), les lignes d’écoute et les conseils donnés sur les réseaux sociaux.
Rien d’alarmant là-dedans, car ce sont des moyens efficaces (à condition de savoir à qui s’adresser) pour améliorer sa santé mentale. Mais, savais-tu que tu as entre tes mains, un moyen ultra-efficace d’optimiser ta gestion des émotions et ton bien-être quotidien ?
Attention ! Le but de cet article n’est pas de dire que l’écriture remplace l’aide d’un psy ou d’un pro. Je souhaite simplement te montrer que si tu cherches à mieux gérer tes émotions au quotidien, la tenue d’un journal peut vraiment t’aider.
L’écriture est une stratégie simple mais efficace pour avoir conscience de ses émotions, les comprendre et apprendre à mieux les gérer. Voici tout ce que tu dois savoir sur ce sujet !
Gestion des émotions : l'effet de l'écriture sur notre cerveau
Pour comprendre le processus complexe qui est en jeu, laisse-moi te présenter deux parties importantes de notre cerveau.
L’amygdale : le responsable des réactions incontrôlées
Quand tu ressens une émotion intense (colère, peur, joie, tristesse), c’est principalement l’amygdale qui est activée.
L’amygdale est une petite structure en forme d’amande située au plus profond de notre cerveau. Elle est considérée comme le centre de gestion des émotions. C’est elle qui détecte les stimuli émotionnels et déclenche des réponses appropriées.
L’amygdale est responsable de ta décision d’affronter ou de fuir une émotion, une situation.
Par exemple, si tu vois quelque chose qui te fait peur, l’amygdale envoie immédiatement un signal de stress. Ce signal active la libération de cortisol et d’adrénaline.
Ces hormones préparent ton cerveau à agir physiquement (courir, se cacher, se défendre, etc.). Mais dans certains cas, elles peuvent aussi déclencher des réactions incontrôlées : une montée de colère, une crise de panique, des larmes incontrôlables.
Heureusement, notre cerveau n’est pas composé que de l’amygdale. Sinon, notre vie ne serait qu’une succession de choix, de pensées et d’actions totalement incontrôlées.
Il y a une autre partie qui peut prendre le dessus.
Le cortex préfrontal : le centre des décisions réfléchies
Pour la faire courte, le cortex préfrontal est le responsable de la réflexion.
Il est le centre de plusieurs fonctions cognitives importantes qui nous intéresse particulièrement dans cet article sur la gestion des émotions :
- – le raisonnement,
- – la prise de décision,
- – la génération de comportements volontaires.
Le cortex préfrontal est la partie du cerveau qui te permet de développer des réponses réfléchies et de contrôler certaines réactions impulsives.
Un combat millénaire : cortex préfrontal vs amygdale
Comme je te l’ai expliqué juste avant, l’amygdale est responsable des réactions incontrôlées aux stimuli, tandis que le cortex préfrontal peut créer des réactions impulsives.
Notre gestion des émotions est donc fortement liée à ce combat.
Allons-nous laisser l’amygdale déverser un flot de cortisol et d’adrénaline incontrôlable dans notre cerveau ? Où chercherons-nous à ce que notre cortex préfrontal prenne le dessus ?
Contrairement à certaines croyances trop répandues, tu n’es pas victime de tes émotions et de tes pensées ! Il existe un moyen d’éviter les réactions émotionnelles trop fortes. Tu peux choisir d’utiliser plus une certaine partie de ton cerveau, à condition de les développer.
Tout dépend de tes habitudes !
Ce que l'écriture peut changer dans ce combat
L’écriture expressive, ou le fait de coucher ses pensées et ses émotions sur papier, a un effet dans le combat constant entre l’amygdale et le cortex préfrontal. Elle est utile pour rétablir l’équilibre et la paix entre ces deux parties indispensables de notre cerveau.
Une bonne relation entre tes émotions et tes réactions rationnelles est possible grâce à une meilleure conscience de soi.
Voici les 3 effets de l’écriture sur ton cerveau :
1. Réduction de l'activité de l'amygdale
Des études ont montré qu’écrire sur nos émotions réduit l’activité de l’amygdale.
À moyen et long terme, les personnes qui ont l’habitude d’écrire sur ce qu’elles ressentent peuvent réduire l’intensité de l’alarme que constitue l’amygdale (Source : ScienceDaily).
Si tu as l’habitude d’écrire pour comprendre et analyser tes émotions, ton cerveau ralentit pour se concentrer sur l’action de décrire ce que tu ressens. Lorsque tu es en pleine crise, cela réduit la libération de cortisol et te permet de te calmer.
À terme, les réactions de l’amygdale peuvent devenir moins intenses, ce qui peut t’aider à prendre plus de distance dans les situations qui génèrent des émotions fortes. Réguler l’activité de l’amygdale diminue le stress et les risques de surréaction.
2. Activation du cortex préfrontal
Mettre des mots sur ses émotions engage le cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable de la planification et de la prise de décisions.
Lorsque tu écris sur tes émotions et tes réactions, tu « reconnectes » ton cerveau logique et ton cerveau émotionnel.
C’est pourquoi tu peux parfois mieux gérer tes pensées et trouver des solutions après avoir écrit sur une situation difficile.
En gros, écrire sert à développer ta capacité à transformer une réaction émotionnelle brute en une réponse plus réfléchie et adaptée.
3. Création de nouvelles connexions neuronales
En écrivant régulièrement sur tes émotions, tu renforces les chemins neuronaux liés à la régulation émotionnelle.
Des recherches suggèrent que l’écriture expressive crée et développe de nouvelles connexions dans le cerveau, un peu comme pratiquer un sport renforce tes muscles.
Plus tu écris sur ce que tu ressens, plus tu deviens doué pour identifier tes émotions et les gérer de manière sereine.
L’écriture ne sert pas seulement à « vider son sac ». Elle agit véritablement sur les mécanismes neurologiques en favorisant la communication entre les différentes zones de notre cerveau.
En résumé, l’écriture est un outil qui permet :
- – de calmer l’amygdale, cette partie du cerveau qui déclenche les alarmes émotionnelles,
- – d’activer le cortex préfrontal, qui sert à réfléchir et à agir de manière appropriée,
- – de mieux accueillir et comprendre ce que tu ressens,
- – de prendre des décisions plus éclairées, même dans des situations stressantes.
Voilà, tu as eu un aperçu bref de ce qu’est l’intelligence émotionnelle et en quoi un apprentissage bref de certaines techniques d’écriture peut t’aider à progresser dans cette intelligence.
Pour maximiser l’effet de l’écriture sur ta gestion des émotions, j’aimerais te guider un peu sur ce que tu peux écrire et sur l’importance de la régularité.
Voici ce que le journaling peut t’apporter !
Dans mon mini-guide, tu trouveras également 9 autres bonnes raisons d’écrire chaque jour. Commande-le pour en savoir plus !
Comment améliorer sa gestion des émotions grâce au journaling ?
Qu'est-ce que le journaling ?
Le journaling est simplement le fait d’écrire sur tes émotions, tes pensées et les événements de ta vie quotidienne.
Pour certains, c’est un récit libre, pour d’autres, c’est une liste de gratitude, un dialogue avec eux-mêmes ou des réponses à certaines questions spécifiques.
Le but du journaling est de donner un espace à tes émotions. Tu exprimes ce que tu ressens pour l’examiner sous un angle différent. Tu développes ainsi ta capacité à comprendre ce que tu ressens.
Tu peux aussi décider de la façon dont tu souhaites réagir face à telle ou telle émotion.
Sur quel type de support écrire ? Laisse moi te présenter mon compagnon indispensable…
Mon carnet de journaling préféré
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L'effet de l'écriture quotidienne sur nos émotions
L’écriture quotidienne te permet d’apprendre à être plus attentif à tes émotions. En notant chaque jour tes pensées et tes sentiments, tu peux commencer à identifier des déclencheurs spécifiques qui provoquent la colère, la peur, ou le stress.
Cela te donne ensuite la capacité d’agir avant que l’émotion ne devienne incontrôlable. C’est comme te regarder dans un miroir et voir la vraie personne qui se cache derrière tes réactions automatiques.
Des recherches indiquent que même quelques minutes d’écriture expressive par jour peuvent avoir un impact significatif sur la gestion du stress et la réduction de l’anxiété.
L’écriture encourage une réflexion plus profonde. Cela t’aide à développer des stratégies efficaces afin de gérer des situations émotionnellement intenses.
Tel un muscle qui se renforce, ton cortex préfrontal devient plus fort et prend plus de place dans tes réactions émotionnelles. Mais, pour développer ton cerveau, comme pour développer tes muscles, cela demande une pratique régulière, voire quotidienne.
Maintenant que tu connais l’importance d’écrire régulièrement pour améliorer la gestion des émotions, laisse-moi te présenter les 4 exercices que je pratique régulièrement pour optimiser mes réponses émotionnelles.
4 exercices d'écriture pour mieux gérer tes émotions
Les enjeux liés à la gestion des émotions sont grands. Pour avancer, tu dois être sûr d’opter pour de bonnes pratiques d’écriture. Voici quelques exercices simples que tu peux essayer pour améliorer ta gestion des émotions au quotidien :
1. Le journal des émotions
Le but recherché dans cet exercice est de comprendre quelles sont tes émotions dominantes et quelles sont tes réactions émotionnelles récurrentes.
Voici comment t’y prendre :
- Chaque jour, note trois émotions principales que tu as ressenties.
- Identifie les moments clés où elles se sont manifestées.
- Écris ce qui a déclenché ces émotions.
- Décris quelle a été ta réaction.
- Explique les conséquences physiques, psychologiques et émotionnelles de ta réaction.
- Écris l’impact de ce que tu peux ressentir et de ta façon de l’exprimer sur tes proches.
- Écris si tu es plutôt satisfait de ta réaction ou si tu aurais préféré réagir autrement.
- Si tu n’es pas satisfait de ta réaction, explique comment tu aimerais réagir la prochaine fois.
En pratiquant régulièrement cet exercice, tu entraînes ton cortex préfrontal à prendre le dessus dans certaines situations. Ainsi, il saura comment réagir face à certains stimuli de l’amygdale et t’aidera à avoir des réactions plus contrôlées.
Grâce à ce journal, tu seras capables de reconnaître, nommer et communiquer sur chacune de tes émotions. Ainsi, l’idée que tu auras de toi sera plus proche de la réalité.
2. La lettre de la colère
Tu penses avoir un problème de gestion de la colère ? Tu as l’impression qu’au lieu de gérer ta colère tu te laisse influencer par tes émotions et que tu adoptes des réactions incontrôlables que tu aimerais éviter ?
Voici un exercice fait pour toi ! Écris une lettre adressée à la colère que tu as ressentie ou que tu ressens en ce moment. Exprime toutes les pensées que tu gardes en toi et que tu as envie de faire disparaître.
Ensuite, relis la lettre et essaie d’analyser pourquoi tu te sens ainsi. Cet exercice va t’aider à reconnaître ta colère et à la libérer, sans qu’elle prenne le contrôle de tes actions.
Peut-être que, comme moi, tu te rendras compte que finalement la colère n’est pas aussi importante dans ta vie que tu le crois. Derrière cette émotion se cache souvent de la peur ou de la tristesse.
3. Les questions introspectives
Tu aime avoir un regard sincère sur toi-même et sur ce que tu ressens ? Tu veux écrire pendant un long moment en laissant libre court à ton esprit ? Utilise des questions pour guider ta réflexion émotionnelle :
- Qu’est-ce qui m’a stressé(e) aujourd’hui ?
- Pourquoi ai-je réagi de cette manière dans cette situation ?
- Quelle est l’émotion que je ressens le plus chaque jour ?
- Quelle réaction est-ce que j’aimerais avoir face à une situation stressante ? triste ? joyeuse ? énervante ?
Choisis l’une de ces questions et développe le plus possible le thème en laissant libre cours à ton esprit. Ne tombe pas dans le piège de la routine. Ces questions sont un guide et ne doivent pas avoir chaque jour la même réponse. Tu dois répondre à chacune d’entre elle avec le plus de sincérité possible, en essayant de coller à la réalité et en réfléchissant le plus possible à ce que tu met par écrit.
Même s’il est important de laisser libre cours à son esprit dans cette pratique, veille à ce que le texte que tu écris développe une certaine logique. Le but est de tenter de comprendre tes réactions et de développer ton cortex préfrontal, tu dois donc réfléchir un minimum à ce que tu met par écrit afin d’être sûr de tirer profit de ton journal.
4. Le journal de gratitude
Tu as tendance à laisser les émotions négatives prendre le dessus ? Pour éviter le piège des pensées et des émotions négatives, essaie le journal de gratitude. Le but du journal de gratitude est de remplacer tes pensées négatives par des pensées positives.
Si tu cherches à améliorer ta gestion des émotions négatives et à augmenter ton bien-être, c’est un exercice que tu trouveras très pratique.
Voici comment faire étape par étape :
- Prends le temps de réfléchir sur les choses qui t’ont procuré du plaisir ou une sensation de bien-être aujourd’hui.
- Note trois choses positives qui t’ont marqué.
- Exprime ta gratitude dans les moindres détails.
- Explique comment tu peux t’y prendre pour que ces choses positives puissent se reproduire plus souvent.
Cet exercice simple te permet de te concentrer sur le côté positif de ta vie et de développer des sentiments de gratitude, qui aident à équilibrer les ressentis négatifs.
Le journaling est bien plus qu’un simple passe-temps ! C’est un outil puissant pour mieux gérer ses émotions.
Ne laisse pas ton amygdale te dicter tes réactions émotionnelles. Prends le dessus ! Améliore ta gestion des émotions grâce à de bonnes habitudes.
Commence dès à présent ton voyage vers une meilleure compréhension de toi-même grâce à l’écriture.
