Gérer son stress en 15 minutes par jour grâce à une routine journaling
C’est la même chose pour tout le monde : le stress est devenu un compagnon du quotidien. Par contre, gérer son stress est plus difficile pour certains que pour d’autres.
J’ai testé plusieurs techniques pour gérer mon stress et voici celle qui fonctionne le mieux chez moi : ma routine de journaling.
Imagine que seulement 15 minutes par jour puissent t’aider à gérer ton stress, est-ce que cela ne vaudrait pas le coup d’essayer ? Adopter une routine de journaling ne demande pas de matériel complexe ou d’investissement coûteux. C’est juste toi, un carnet et un peu de régularité.
Gérer son stress en 15 minutes par jour : c'est vraiment possible ?
Oui, non seulement c’est possible, mais c’est prouvé !
L’Université de Rochester a publié une étude réalisée sur ces étudiants en période d’examen. Celle-ci a démontré qu’écrire régulièrement sur ses pensées et ses émotions réduit les symptômes liés au stress, à l’anxiété, et même à la dépression.
Le Dr. Huberman, un neuroscientifique américain, a publié récemment ses recherches sur le journaling. Il révèle que les personnes qui tiennent un journal voient leur niveau de cortisol, l’hormone du stress, diminuer de façon significative après seulement quatre semaines de pratique, 15 minutes par jour.
15 minutes, c'est vraiment peu !
Honnêtement, 15 minutes dans une journée, pour se sentir mieux, c’est très peu. C’est 1,04 % de ta journée (oui, juste ça). C’est un peu plus que le temps de boire un café et certainement beaucoup moins que le temps que tu passes à scroller sur ton téléphone.
En consacrant 1 % de ta journée à l’écriture, tu ne perds rien, mais tu gagnes beaucoup :
- – ta clarté mentale est renforcée,
- – tu apprends à mieux te connaître,
- – ta gestion des émotions s’améliore,
- – tu observes rapidement une diminution notable de ce poids invisible qu’est le stress.
Comment réduire son stress au quotidien ?
Si tu as la flemme de lire tout l’article, voici un conseil bref à mettre en pratique pour bien gérer ton stress.
Chaque soir, écris trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant à propos de la journée passée. Cette simple pratique améliore ton humeur et te prépare à bien dormir. Tu observeras également que tu aborderas de plus en plus chaque journée avec une attitude positive.
L'impact de la routine de journaling dans la réduction du stress
Contrairement à ce que l’on pourrait penser dans l’intitulé, le mot le plus important n’est pas “journaling”, mais “routine”. Car sans routine, le journaling s’avère beaucoup moins puissant.
Je suis tombé dans ce piège lorsque j’ai commencé à écrire dans un carnet. J’ai longtemps utilisé le journaling comme moyen de gestion de crise. Autrement dit, j’écrivais lorsque je me sentais vraiment mal, très stressé ou quand je passais par une épreuve difficile de ma vie. C’est efficace, mais pas autant que la routine !
Adopter une routine de journaling réduit les moments de stress intense et évite ces périodes de déprime.
Vide ton esprit
Le journaling agit comme un « vide-esprit ». Tu couches sur papier tes inquiétudes, tes pensées ou même tes to-do lists. En gros, tu libères ton esprit de toute charge mentale. Car, ce qui stresse le plus, bien souvent, c’est quand notre espace mental est rempli.
Tu dois apprendre à gérer ton espace mental comme tu gères la poubelle de la cuisine. Est-ce que tu attends qu’elle déborde pour la vider complètement ? Non, tu dois la vider régulièrement pour pouvoir évacuer tes déchets convenablement et éviter les mauvaises odeurs.
Dans le cas du journaling, c’est un peu la même chose. Il faut à tout prix éviter que ton stress déborde. C’est pour cela que le plus important, ce n’est pas vraiment le temps que tu y consacres, mais c’est la régularité qui fait la différence. Surtout, n’attends jamais que ton stress déborde pour l’évacuer par écrit !
Pourquoi 15 minutes par jour ?
15 minutes par jour, c’est la durée idéale pour les grands stressés. Au bout de 10 minutes d’écriture, tu atteins les couches les plus profondes de ton esprit. En continuant un peu plus, tu es capable d’évacuer petit à petit le stress le plus profondément enfoui.
Tu es prêt à te lancer ? Alors décide du bon moment, choisis un lieu qui te tranquillise et te rassure et fais-toi un bon café.
Ah oui ! Avant de commencer à écrire, choisis un bon support. Il faut que ton stylo soit agréable à manipuler et que ton carnet soit également source de satisfaction. Voici les carnets que j’utilise depuis que j’ai commencé le journaling :
Mon carnet de journaling préféré
Moleskine - Cahier Journal Kraft
Ce carnet avec pages lignées est mon cahier de journaling incontournable. J’aime sa souplesse, sa taille pratique à glisser dans une veste ou un pantalon et son toucher kraft agréable. Essaye-le et donne-moi ton avis !
10 prompts de journaling pour gérer son stress
Tu te demandes par où commencer ? Voici 10 idées simples pour guider tes 15 minutes d’écriture quotidiennes. Tu peux en choisir une par jour et t’en servir de base pour écrire.
Commence par répondre à la question puisse laisse ton esprit se décharger, sans trop réfléchir :
- 1. Quelles sont les trois choses qui m’ont stressé aujourd’hui ?
- 2. Comment puis-je mieux gérer cette source de stress demain ?
- 3. Quelles sont les trois choses positives qui me sont arrivées aujourd’hui ?
- 4. De quoi ai-je peur en ce moment, et pourquoi ?
- 5. Quel conseil donnerais-je à un ami dans ma situation ?
- 6. Quels sont les trois objectifs que je veux atteindre cette semaine ?
- 7. Comment mon corps réagit-il au stress, et que puis-je faire pour le détendre ?
- 8. Quelle est ma plus grande victoire récente ?
- 9. Quelle petite chose est-ce que je peux faire demain pour améliorer ma journée ?
- 10. Quelles sont mes pensées limitantes et par quelles idées positives puis-je les remplacer ?
Comment utiliser ces prompts pour gérer son stress ?
En variant les prompts que tu utilises en fonction de ce que tu traverses ou de tes envies du moment, tu verras rapidement une amélioration dans ta façon de gérer le stress.
Par exemple, si tu as le sentiment d’être trop négatif, ou négative, commence par un peu de journal de gratitude. Lorsque ton état d’esprit sera plus positif, tu pourras t’attaquer à une autre source de stress.
Établi des priorités dans les sources de stress que tu souhaites gérer : travail, famille, enfants, etc. Une fois que tu as pris conscience de toutes les choses stressantes qui t’épuisent, tu peux te concentrer sur la plus importante et t’en libérer.
Si tu tiens le rythme au moins pendant un mois, tu verras une amélioration significative de ton humeur. Ces exercices de développement personnel sont une vraie méthode pour se sentir mieux au quotidien.
Et toi, es-tu décidé à essayer le journaling pour mieux gérer ton stress ?
Petite FAQ sur la gestion du stress
Comment améliorer sa santé mentale face au stress ?
Le journaling ne fait pas que réduire le stress : il améliore ta santé mentale globale. C’est une solution qui t’aide à développer une meilleure conscience de soi. Grâce à elle, ton cerveau peut développer de nouvelles capacités. Tu peux réduire les sources d’angoisse et identifier des peurs ou des sentiments dont tu n’avais pas conscience jusqu’à présent.
Tu veux en savoir plus sur le sujet ? Voici un article qui présente les bienfaits du journaling sur la santé mentale.
Quelles habitudes adopter pour réduire le stress ?
Au-delà du journaling, tu peux adopter des habitudes complémentaires pour mieux gérer le stress :
- – Déconnecter des écrans avant de te coucher (1 heure avant).
- – Créer une routine de sommeil de qualité (au moins 7 heures).
- – Passer du temps dans la nature (tu peux aussi en profiter pour écrire ou dessiner).
- – Faire une activité physique et surveiller son alimentation pour améliorer son hygiène de vie.
- – Essayer d’autres techniques de relaxation : respiration abdominale, thérapie cognitive, sophrologie, etc.
Ces petites actions, combinées à l’écriture, peuvent transformer ta façon de gérer le stress. Si tu es en plein burn out ou que tu présentes des symptômes de dépression ou de troubles du système nerveux, n’hésite pas à consulter ton médecin traitant ou à te rendre chez un psychologue.
Comment gérer le stress avant un examen ?
Avant un examen, le stress est souvent paralysant. C’est aussi une source d’épuisement qui est capable de consommer toutes tes ressources et l’énergie dont tu auras besoin le jour J.
Le stress des examens peut impacter même les meilleures élèves et leur faire rater une évaluation. Mais le journaling est un vrai bouclier contre le stress des examens. Utilise ton journal pour écrire tes craintes. Tu peux aussi noter ce que tu as déjà accompli dans ta préparation. Liste les sujets que tu maîtrises bien et rappelle-toi de tes réussites passées. Ainsi, tu renforces ta confiance en toi et tu réduis ton anxiété.
Quels conseils pour gérer le stress au travail ?
Le travail est généralement la source majeure de stress des jeunes adultes ! Pour y faire face, utilise ton journal pour noter tes priorités. Tu peux l’utiliser pour gérer tes émotions, prévoir tes réactions face au stress et clarifier tes objectifs professionnels.
Chaque matin, définis les trois tâches les plus importantes de ta journée. En fin de journée, écris ce que tu as accompli. Félicites-toi si tu as réussi à faire ce qui était le plus important. Si tu n’as pas pu, écris comment tu t’y prendras le lendemain pour y arriver. Cette technique t’aidera à réduire la surcharge mentale. N’hésite pas à utiliser un bullet journal si tu veux améliorer ta productivité.
Comment lutter contre le stress intense ?
Parfois, le stress atteint un niveau si élevé qu’il semble ingérable. Dans ces moments-là, tu peux reprendre le contrôle par l’écriture. Si c’est ce que tu ressens, prévois une séance d’écriture un peu plus longue.
Écris ce qui te traverse l’esprit sans te censurer, même si c’est chaotique. Une fois que tout est sur le papier, identifie une action, même minime, que tu peux entreprendre pour améliorer la situation. Pour certains grands stressés, une séance hebdomadaire d’écriture un peu plus longue, en plus de leurs 15 minutes quotidiennes, leur évite les situations de stress intense.
