Comment se reconstruire après un traumatisme grâce au journaling ?
Tu as subi un événement traumatisant ou un stress aigu et tu cherches comment se reconstruire après un traumatisme psychologique ?
Je suis désolé pour ce qui t’est arrivé. J’imagine que tu es encore en état de choc. Tu dois te sentir perdu(e), épuisé(e), voire brisé(e) à l’intérieur.
Est-ce que tu te demandes si tu pourras surmonter ce choc psychologique ? Que le traumatisme soit récent ou non, il est possible que ton état de stress post-traumatique s’accompagne des symptômes suivants : perte de sommeil, perte de mémoire, tristesse qui ne passe pas, souffrance constante, perte du goût à la vie.
Ces sensations, bien que terribles, sont normales après un choc émotionnel. Elles sont causées par ta mémoire traumatique. Cette blessure que personne ne voit te fait tout ressentir plus fort, plus vite, plus profondément.
Tu n’as pas à avoir honte de ça ! Tu as le droit de ressentir les choses de façon plus vive que les autres.
Dans cet article, j’aimerais t’apporter un peu de soutien pour comprendre ce que tu traverses, étape par étape.
L’idée ce n’est pas de chercher à “oublier” ton souvenir traumatique. L’objectif est plutôt d’entamer une reconstruction douce, à travers un processus de guérison personnalisé.
L’écriture peut t’aider à recoller les morceaux de toi-même avec douceur.
Avec le journaling, tu peux retrouver confiance en toi-même et envers les autres. Tu peux surtout exprimer ce qui ne peut parfois pas se dire autrement que par l’écriture.
Le journaling est un outil simple mais puissant pour se reconstruire après un traumatisme et devenir acteur, ou actrice, de ta propre guérison.
Tu es au bon endroit. Et tu n’es pas seul(e).
Qu’est-ce qu’un traumatisme ?
Définition psychologique du traumatisme
Un traumatisme psychologique est bien plus qu’un événement difficile ! C’est un choc qui crée une plaie émotionnelle profonde. Celle-ci est causée par un événement vécu comme menaçant pour ta survie physique ou émotionnelle.
Contrairement à un simple stress, un traumatisme s’incruste dans ta mémoire émotionnelle. Il provoque des troubles durables comme le trouble de stress post-traumatique (TSPT).
Selon l’OMS, près de 3,9 % des adultes souffrent de TSPT à un moment de leur vie.
Les différentes formes de traumatismes
Un traumatisme peut revêtir diverses formes et chaque expérience laisse des traces uniques :
- Événement unique : accident de voiture, agression physique ou sexuelle, catastrophe naturelle.
- Deuil traumatique : perte violente ou soudaine d’un proche.
- Rupture brutale : divorce difficile, trahison, rupture inattendue, abandon.
- Violences répétées : harcèlement scolaire, humiliation constante durant l’enfance.
- Traumatismes liés à l’enfance : maltraitance, négligence, abus émotionnel répété.
Chaque type de traumatisme peut profondément affecter ton développement, surtout s’il a été vécu durant l’enfance.
Les effets durables du traumatisme sur le cerveau et les émotions
Le traumatisme modifie profondément le fonctionnement du cerveau. Il est responsable des symptômes suivants :
- Hypervigilance : ton cerveau reste constamment en état d’alerte (amygdale hyperactive, cortex préfrontal affaibli).
- Flashbacks et souvenirs intrusifs : des réminiscences involontaires apparaissent de l’évènement traumatisant, car ton hippocampe a été affecté.
- Dissociation : tu as parfois le sentiment d’être déconnecté(e) de toi-même ou de la réalité. Certaines périodes de ta vie sont des « zones blanches » où toute mémoire a été effacée.
- Fatigue émotionnelle et anxiété chronique : tu subis un épuisement lié à la gestion constante du stress émotionnel.
Ces réactions expliquent pourquoi guérir d’un traumatisme n’est pas simplement un processus émotionnel. Ce n’est pas juste une décision que l’on prend. Il ne suffit pas de se bouger ou de se reprendre, mais plutôt d’effectuer une réorganisation interne de ton cerveau. C’est pour cela que cela prend du temps.
Les sentiments de culpabilité peuvent également apparaître, quelle que soit la raison du traumatisme. Il faut du temps pour se convaincre que ce n’est pas ta faute. Sois patient(e) avec toi-même.
Pourquoi est-il si difficile de se reconstruire après un traumatisme ?
Si tu as vécu un traumatisme, tu t’es certainement rendu(e) compte que la reconstruction n’est pas facile. Elle est souvent longue et semée de rechutes.
Lorsqu’on parle de reconstruction, on parle de réapprendre certains schémas de pensée et certaines fonctionnalités émotionnelles que le choc a bouleversé.
Il y a trois choses qui freinent ta reconstruction dans ces cas-là :
1. Perte de repères et d’identité
Imagine que tu tiennes dans tes mains un vase brisé sans connaître la forme initiale. Comment pourras-tu le reconstruire ?
En général, cette sensation est proche de ceux qui ont vécu un incident traumatique. Tous nos repères essentiels se sont effondrés : confiance, sécurité, identité. De plus, pour beaucoup, la reconstruction implique de retrouver des schémas de pensée qui n’étaient pas conscients. C’est une vraie épreuve de patience !
Chaque morceau recollé demande du temps et des efforts. Mais il représente une étape vers une identité reconstruite, différente mais plus forte.
2. L’isolement émotionnel et la peur de ne pas être compris
Le traumatisme génère un profond isolement émotionnel.
Comme je te l’ai dit plus haut, il n’y a que 3 à 6 % des personnes qui vont vivre un incident traumatisant au cours de leur existence. Pour quelqu’un qui est en stress post-traumatique, il est donc impossible de se sentir compris à 100 %.
La peur d’être incompris(e) par tes proches est normale. Elle amplifie ce sentiment de solitude. Petit à petit, elle peut créer un fossé entre toi et les autres.
Si tu vas mieux mais que tu crains de te sentir incompris ou que tu peines à t’exprimer, consultes mon article sur la peur du jugement des autres.
3. Les mécanismes de défense
Face à une douleur, ton cerveau peut activer 3 mécanismes de défense :
- Le refoulement : tu enterres l’émotion profondément pour éviter la souffrance.
- Le déni : tu nies la réalité du traumatisme pour continuer à fonctionner normalement.
- L’hypervigilance : tu restes constamment sur tes gardes, voyant un danger potentiel partout.
Ces mécanismes peuvent être responsable du syndrome de stress post traumatique ou d’une amnésie post traumatique. Ils protègent ton système nerveux et ta santé mentale à court terme. Cependant, ils empêchent une reconstruction émotionnelle durable.
Comment se reconstruire malgré tout cela ?
Comment le journaling peut-il aider à se reconstruire après un traumatisme ?
Dans cette partie de ce guide sur la reconstruction après un traumatisme, j’aimerais te montrer 4 étapes clés dans lesquelles le journaling peut t’aider à retrouver une bonne qualité de vie.
Étape 1 : Trouver un espace d’expression
Le journaling t’offre un espace sécurisé pour exprimer l’inexprimable. C’est une sorte de sanctuaire où tu peux déposer tes pensées les plus sombres. C’est formidable car tu sais que personne n’a accès à ce que tu écris. Tu peux écrire sans jugement et sans conséquences.
Un témoignage de Veterans Affairs révèle que des séances régulières de 15-20 minutes de journaling expressif aident significativement les ex-soldats atteints de stress post-traumatique.
Conseils pratiques :
- Choisis un carnet dédié et un moment calme quotidien.
- Écris librement, sans autocensure, même si les mots sont difficiles à trouver.
- Exemple : “Aujourd’hui, mon cauchemar m’a ramené à ce moment précis, je ressens encore…”
Se décharger et exprimer ce que l’on ressent est une première étape de reconstruction importante. Elle permet de soulager la douleur intérieure et de réduire le stress posttraumatique pour envisager une guérison future.
Cette étape peut être combinée à un journal des émotions.
Étape 2 : Reconnecter avec ses émotions
Le traumatisme a souvent pour effet de geler certaines émotions. Par protection, tu as peut-être appris à tout mettre de côté. Tu fonctionnes en mode survie.
Parfois, tu as l’impression de tout ressentir trop fort… ou de ne rien ressentir du tout.
Pour se reconstruire, il faut retrouver le contact avec ce qui se passe à l’intérieur. Le journaling est un outil puissant pour cela. Il te permet de nommer tes émotions, de les reconnaître et d’apprendre à les gérer.
Conseils pratiques :
- Utilise des questions-guides pour faciliter l’identification des émotions : Qu’est-ce que je ressens vraiment en ce moment ? Où est-ce que je le ressens dans mon corps ?
- Ne cherche pas forcément à comprendre ou analyser tout de suite. Laisse venir les mots comme ils viennent.
- Si tu bloques, commence par décrire une sensation physique ou une image qui te traverse.
- Exemple : “J’ai la gorge nouée. Je sens comme un poids dans la poitrine. Je crois que c’est de la colère, mais elle est mêlée à de la tristesse. C’est confus…”
Nommer ce que tu ressens, même de manière floue, est déjà un acte de reconnexion. Avec le temps, en écoutant tes émotions, tu pourras recommencer à les apprivoiser puis à les gérer.
Ces techniques d’écriture sont utilisées en psychothérapie pour aider les personnes qui ont subi un psychotraumatisme grave.
Étape 3 : Identifier ses déclencheurs émotionnels
L’une des clés de la reconstruction après un traumatisme, c’est de comprendre ce qui réveille ta douleur. Ces moments, ces gestes, ces paroles qui te font réagir de manière disproportionnée s’appellent déclencheurs émotionnels.
Le journaling t’aide à les identifier, à les observer, et à réduire peu à peu leur impact.
Écris ce que tu ressens quand tu es submergé(e). Note ce qui s’est passé juste avant pour y voir plus clair.
Conseils pratiques :
- Après un moment émotionnel fort, prends quelques minutes pour écrire : Que s’est-il passé juste avant ? Qu’est-ce que tu as ressenti exactement (physiquement et émotionnellement) ? Est-ce que cela te rappelle une situation du passé ?
- Repère les situations ou personnes qui reviennent souvent dans tes écrits. Ce sont des déclencheurs.
- Note aussi les stratégies qui t’ont aidé à revenir au calme. Cela deviendra ton plan de secours personnalisé.
- Exemple : “Quand elle m’a dit que j’étais trop sensible, j’ai senti une boule dans ma gorge. Cela m’a ramenée à…”
Identifier tes déclencheurs t’offre la possibilité de ne plus les subir.
Avec cette étape, reprends les commandes de ton monde intérieur.
Étape 4 : Donner du sens à l’expérience vécue
Quand tu écris ton histoire, tu redeviens l’auteur, et non plus la victime de ton parcours.
Le trauma, laissé brut, agit comme un bloc figé dans ton esprit. Mais en le transformant en récit, tu aides ton cerveau à le digérer, à l’organiser et à y voir plus clair.
Écrire est une manière puissante de reprendre la main sur ton passé.
Le psychologue James W. Pennebaker, pionnier de l’écriture expressive, a démontré dans ses études que structurer un évènement traumatique sous forme d’histoire permet de diminuer l’anxiété. Mais, cela permet aussi d’augmenter le sentiment de cohérence personnelle.
Tu ne subis plus. Tu comprends. Tu décides du sens à donner à ton histoire.
Conseils pratiques :
- Commence par poser les faits, simplement, étape par étape. Ne te censure pas. Prends pleinement conscience de ta situation actuelle.
- Puis, reprends ce récit et interroge-toi : Qu’est-ce que cela m’a appris ? Qu’est-ce que cela a révélé de moi ?
- Ne cherche pas un “sens positif” à tout prix. Cherche surtout à te réapproprier ton vécu.
- Explique comment cette expérience a révélé ce qu’il y a de bon chez toi.
- Explique comment ton traumatisme va faire de toi une meilleure personne à l’avenir.
Écrire ton histoire, c’est commencer à la transformer. Ouvre une nouvelle porte vers l’avenir avec le journaling !
Étape 5 : Favoriser l’estime de soi et la résilience
Après un choc, ton estime de toi vacille et s’effondre.
Tu as le droit de te sentir diminué(e), brisé(e), impuissant(e). Le journaling t’offre un moyen concret et progressif de reconstruire ce socle intérieur. Chaque phrase écrite devient une brique. Chaque souvenir positif est une preuve que tu es capable de faire face.
La résilience ne naît pas d’un grand moment héroïque. Elle apparaît suite à une multitude de petits pas. Célébrer ces pas dans ton journal, c’est reconnaître ta vraie force, celle qui te permet d’avancer.
Conseils pratiques :
- Chaque soir, note une petite victoire : un sourire rendu, un moment de calme, une limite posée.
- Associe chaque victoire à une qualité en toi. Par exemple : “J’ai réussi à dire non aujourd’hui → je développe mon estime personnelle et mon respect de moi.”
- Relis ces lignes régulièrement pour ancrer une image plus juste et bienveillante de toi-même.
- Transforme petit à petit tes croyances limitantes en pensées encourageantes.
- Exemple : “J’ai réussi à sortir de chez moi, même si j’avais peur. Je me rends compte que je suis plus courageux(se) que je ne le croyais.”
Reconnaître sa force, c’est semer les graines d’une estime de soi saine et durable.
La résilience commence ici, dans ce regard nouveau que tu poses sur toi.
FAQ : Comment se reconstruire après un traumatisme ?
Pourquoi le journaling est-il utile après un traumatisme ?
Il permet d’exprimer librement les émotions refoulées. De plus, il réduit les symptômes de stress post-traumatique et aide à reconstruire une narration positive de soi. C’est l’outil idéal pour recommencer à se faire confiance et retrouver petit à petit le goût à la vie.
Combien de temps faut-il pour se reconstruire émotionnellement ?
La reconstruction varie selon chaque individu. Pour certains, cela peut prendre quelques mois. Pour d’autres, cela dure plusieurs années. L’écriture régulière accélère le processus. Inutile de se comparer ! Chacun avance à son rythme.
Peut-on se reconstruire seul après un choc psychologique ?
Oui, mais un accompagnement professionnel est conseillé, particulièrement pour les traumatismes sévères. L’aide d’un psychologue facilite la guérison complète.
Quelles étapes pour surmonter un choc ?
Les étapes peuvent varier selon les personnes, l’âge et l’environnement. La plupart du temps, voici celles qui sont traversées :
- Accueil et reconnaissance des émotions.
- Analyse des déclencheurs émotionnels.
- Intégration de l’expérience traumatique dans un récit positif.
- Reconstruction de l’identité personnelle et de l’estime de soi.
Comment retrouver goût à la vie après un traumatisme ?
Reprendre goût à la vie passe par de petites actions quotidiennes : moments de joie, créativité, écriture, gratitude régulière. Le journaling aide à retrouver une vision positive des choses et à apprécier les petites choses du quotidien. Le soutien social (famille, amis) est également nécessaire pour dépasser un traumatisme. Si cela n’est pas suffisant, n’hésite pas à demander un accompagnement thérapeutique à ton médecin généraliste ou à suivre une thérapie auprès d’un psychologue spécialisé dans les traumatismes.
Comment écrire quand on n’a pas les mots ?
Quand on n’a pas les mots, il est possible de commencer par dessiner. On peut aussi écrire des mots isolés, ou simplement écrire tout ce qui nous vient par la tête, sans chercher à ce que cela soit cohérent. On peut aussi commencer par répondre à la question suivante : “Pourquoi est-ce que je n’ai pas les mots ?” ou “Qu’est-ce que je pense vouloir dire, mais qui n’arrive pas à sortir ?”
Est-ce que tout le monde peut vraiment se reconstruire ?
Oui, la résilience est accessible à tous. La possibilité de se reconstruire dépend de plusieurs facteurs. Le journaling est un puissant levier qui active cette capacité intérieure. L’écriture aide chaque personne à retrouver confiance en soi et à reprendre le contrôle sur sa vie. Si tu ne te sens pas capable d’y arriver seul(e), n’hésite pas à te faire accompagner par un membre de ton entourage ou un médecin spécialisé.
