Surmonter les sentiments d'abandon grâce au journaling : comprendre, exprimer et guérir
Les sentiments d’abandon sont puissants. Ils influencent notre vision des choses dans de nombreux domaines. Ils créent en nous une dépendance, détériorent notre image de soi et influencent négativement tout notre parcours de vie. Certains sont conscients qu’ils ont cette douleur à l’intérieur d’eux, tandis que d’autres ignorent complètement ce traumatisme. Il est vital de reconnaître un problème d’abandonnisme rapidement et de modifier ce point de vue.
Dans cet article, je t’aide à identifier les symptômes des sentiments d’abandon qui peuvent te gâcher la vie et surtout, tes relations familiales, amicales ou amoureuses. Mais surtout, je te livre une solution pratique qui aide des milliers de gens à construire des relations adultes saines avec les autres, malgré la peur de l’abandon qu’ils ont pu développer durant leur petite enfance.
Découvre comment le journaling peut devenir l’accompagnement thérapeutique qu’il te faut pour guérir ta carence émotionnelle et retrouver ta confiance en soi !
Identifier les sentiments d'abandon
Le sentiment d’abandon se manifeste de manière sournoise dans notre quotidien. Il crée une sensation profonde de solitude, un manque affectif persistant et une angoisse de chaque minute de perdre les liens qui nous unissent à d’autres.
Quelles sont les solutions pour éviter les conséquences néfastes de cette névrose ? Une bonne gestion émotionnelle est indispensable afin de se libérer de cette angoisse et de ce traumatisme psychique.
Quels sont les signes de la peur de l'abandon ?
Les signes de la peur de l’abandon sont multiples, mais parfois difficiles à cerner. Voici quelques pistes pour les identifier :
- difficulté à créer des liens forts avec d’autres personnes une fois arrivé à l’âge adulte,
- forte anxiété lorsqu’une relation semble menacée,
- difficultés à faire confiance,
- peur irrationnelle du rejet.
Bien sûr chaque personne est différente et réagit de façon personnelle à la peur de l’abandon. Certains semblent s’accrocher excessivement à leurs proches. D’autres, à l’inverse, adoptent un comportement détaché pour éviter d’être blessés par leurs amis ou leur famille.
Quelles sont les causes du sentiment d'abandon ?
Ces émotions remontent à l’enfance, lorsqu’une personne dont la personnalité est en formation n’a pas reçu l’attention et la sécurité affective dont elle avait besoin.
Un divorce mal géré, une séparation précoce d’avec l’un de ses parents ou une négligence émotionnelle développent ce genre de blessure. Selon une étude publiée dans le Journal of Child Psychology, les enfants ayant subi une séparation prolongée d’un parent avant l’âge de 5 ans présentent un risque accéléré de troubles de l’attachement.
L’American Journal of Psychiatry ajoute même que les personnes ayant vécu une expérience d’abandon durant l’enfance ont 3 fois plus de risques de développer des troubles anxieux à l’âge adulte. Cette insécurité relationnelle s’ancre dans l’inconscient et influence les comportements à l’âge adulte.
Le savais-tu ? L’addiction aux écrans renforce les sentiments d’abandon et de solitude !
La psychanalyse met en avant l’importance de ces expériences passées dans le développement de la peur de l’abandon. Freud et Bowlby ont notamment expliqué comment ces blessures profondes peuvent se traduire par des comportements relationnels extrêmes, oscillant entre hyper-attachement et évitement.
Tu veux en savoir plus sur les origines de ce syndrome ? Je te conseille l’ouvrage de John Bowlby à ce sujet : Attachment and Loss (1969)
Les effets à long terme des sentiments d'abandon
Je suis très proche d’une personne souffrant de ce sentiment d’abandon depuis son enfance. Autant vous dire que je suis souvent aux premières loges pour voir les effets dévastateurs du trouble de la personnalité qu’il cause.
L’effet autodestructeur que je vois le plus est celui de la faible estime de soi.
Quelqu’un qui s’est senti abandonné dans sa jeunesse revit le même cercle jour après jour :
- Je ne suis pas important(e) / Je ne vaux rien.
- Je doute de moi en permanence. Chaque décision est une souffrance qui exacerbe mon manque de confiance.
- Je fais tout pour être aimé(e). J’ai besoin de combler le vide dont j’ai souffert par une quête permanente d’attention et d’amour. Cela peut se traduire par des relations toxiques, une dépendance affective ou un besoin maladif de validation.
- J’ai peur d’être rejeté(e). Chaque échec ou erreur est vécu comme un drame émotionnel terrible.
- Je me replie sur moi-même pour fuir ma responsabilité émotionnelle.
La première étape pour sortir de ce cercle vicieux est d’en prendre conscience. Vous avez identifié que vous êtes victimes de sentiments d’abandon ? Très bien ! Vous avez fait le plus dur.
Maintenant que vous avez reconnu l’origine de vos troubles, vous savez que toutes les pensées que vous pouvez avoir lorsque vous vous trouvez pris(e) au piège de cette tourmente sont erronées. Vos pensées et émotions sont toutes faussées par le filtre de l’abandon.
Ce n’est pas vrai que tu ne vaux rien ! Ce n’est pas vrai que chaque erreur de la vie est un drame ! Ce n’est jamais bénéfique de se replier sur soi-même !
Mais, se convaincre de ces vérités fondamentales n’est pas si évident. C’est pourquoi tu as besoin d’un outil puissant de remise en question et de développement personnel : l’écriture.
Pourquoi le journaling peut aider à lutter contre les sentiments d'abandon ?
Le journaling est un outil thérapeutique puissant pour exprimer et analyser ses émotions. Il permet de prendre conscience de ses propres schémas de pensée et de travailler sur ses peurs profondes.
Écrire sur son ressenti aide à :
- identifier les événements passés qui ont activé cette blessure émotionnelle,
- reconnaître les éléments du présent qui réactivent ces sentiments profonds,
- profiter d’un espace sécurisant pour évacuer les sentiments d’abandon,
- apprendre à s’aimer et cultiver l’estime de soi au quotidien,
- faire des choix plus facilement,
- vaincre l’angoisse de séparation, la peur d’être rejeté ou la peur de l’échec,
- s’ouvrir aux autres, même lorsque l’on est triste ou en colère.
De nombreuses études en psychologie montrent que l’écriture favorise la régulation émotionnelle et réduit l’anxiété. Grâce à l’écriture, tu mets des mots sur ton mal-être et tu entames un processus de libération et de reconstruction. Le journaling t’aide à prendre conscience de ton état émotionnel et à te fixer des objectifs sains pour t’aimer, connaître ta valeur et vaincre tes peurs.
Exercices d'écriture pour faire disparaître ces sentiments
L’écriture est un excellent moyen de guérir d’une blessure d’abandon ! Voici cinq exercices puissants créés spécialement pour une personne abandonnique :
1. Ouvrir la porte du placard !
J’ai appelé cet exercice “Ouvrir la porte du placard !” car il me fait penser au monstre que l’on a tous peur d’avoir dans le placard lorsqu’on est enfant. Bien souvent, ouvrir la porte nous terrifie. Nous avons peur de ce qu’il peut y avoir à l’intérieur. Mais, au final, ouvrir la porte s’avère indispensable. Lorsqu’on ouvre la porte, on se rend souvent compte qu’il n’y a pas de monstre. Que la véritable source de nos peurs se trouve à l’intérieur de notre esprit.
Objectif : Identifier et comprendre les schémas liés à l’abandon
Cet exercice consiste à raconter un moment précis où tu t’es senti(e) abandonné(e) et à analyser les émotions associées. C’est un exercice à faire très vite si tu souffres de sentiments d’abandon. Grâce à lui, tu peux repérer les déclencheurs et mieux comprendre tes réactions actuelles.
S’il s’agit d’un long moment de ta vie ou d’une enfance complète où tu t’es senti(e) abandonné(e), essaie de choisir un moment précis qui représente cette période ou parle de la période en général.
Comment faire ?
- Choisis un souvenir marquant où tu t’es senti(e) abandonné(e).
- Décris la scène en détail : Où étais-tu ? Qui était impliqué ? Que s’est-il passé ?
- Note les émotions ressenties à ce moment-là.
- Relie ce souvenir à des situations actuelles : As-tu des réactions similaires aujourd’hui ?
- Conclus avec une réflexion bienveillante : Que dirais-tu à cette version de toi pour l’apaiser ?
Exemple :
« J’avais six ans. Ma mère est partie travailler en me laissant chez ma tante, sans me dire quand elle reviendrait. Je ne savais pas où elle était. J’avais peur de rester chez ma tante pour toujours. Je me souviens de cette sensation d’étouffement, de ma gorge qui se serrait. Je me suis senti oublié, insignifiant(e).
Aujourd’hui, dès qu’un proche met du temps à répondre à mes messages, cette angoisse revient. Mais en réalité, ce n’est pas moi qu’on abandonne, c’est juste un message en attente. »
Résultat encourageant :
En réalisant que ton cerveau rejoue des schémas du passé, tu pourras prendre du recul et réagir différemment.
2. La lettre à ton enfant intérieur
Objectif : Apaiser les blessures de l’enfance
Écrire à l’enfant que tu étais est un moyen puissant de lui offrir ce qu’il n’a pas reçu : de la compréhension, du réconfort et de l’amour inconditionnel. Choisis de t’adresser à ton toi du passé, à l’âge où tu penses que ces sentiments d’abandon ont commencé à naître.
Comment faire ?
- Imagine l’enfant que tu étais, avec ses peurs et ses blessures.
- Écris-lui une lettre comme si tu étais un adulte bienveillant.
- Adapte ton langage et tes explications à l’âge de cet enfant abandonné.
- Rassure-le, valide ses émotions et rappelle-lui qu’il mérite d’être aimé.
- Propose-lui un message positif pour le futur.
Exemple :
« Mon petit, je sais que tu te sens seul et que tu crois que c’est de ta faute. Mais ce n’est pas vrai. Tu es un enfant formidable. Ce n’est pas de ta faute si on t’a laissé tomber. Tu as une grande valeur. Tu es capable de comprendre les autres, de te remettre en question et d’apporter de la joie autour de toi.”
Résultat encourageant :
Cet exercice t’aide à te détacher du passé en te donnant ce dont tu avais besoin à l’époque. La cicatrice émotionnelle s’estompe peu à peu.
3. Faire la liste de tes forces
Objectif : Reconstruire l’estime de soi
Quand on se sent abandonné(e), on a tendance à se voir comme une personne sans valeur. Cet exercice va te prouver le contraire ! Si tu n’arrives pas à le compléter toi-même, n’hésite pas à demander à tes proches.
Comment faire ?
- Note au moins 10 qualités que tu possèdes.
- Complète avec 10 compétences ou expériences dont tu es fier(e).
- Relis cette liste régulièrement pour renforcer ton estime de toi.
- Complète cette liste lorsque tu as réussi à vaincre une peur ou à mieux gérer une émotion ou une situation.
- Ajoute chaque nouvelle compétence que tu acquiers au niveau professionnel ou personnel.
Exemple :
- Mes qualités : Organisé, persévérant, drôle, curieux, créatif, fiable, honnête…
- Mes compétences : J’ai appris à gérer mon indépendance. J’ai appris à écouter véritablement. Je sais très bien m’organiser pour respecter des délais ou des horaires. Je sais bien écrire…
Résultat encourageant :
En mettant noir sur blanc tes forces, tu te rendras compte que tu es bien plus que la peur de l’abandon. Tu es quelqu’un de normal ! Tu as des qualités, des compétences et une vraie valeur à apporter aux gens qui t’entourent.
4. Dialogue avec ta peur
Objectif : Comprendre et apprivoiser la peur de l’abandon
Parfois, la peur nous envahit et nous paralyse. Plutôt que de la fuir, cet exercice t’invite à lui parler comme si c’était une personne.
Comment faire ?
- Imagine que ta peur est une entité (un personnage, une voix, une créature).
- Écris-lui une lettre : Demande-lui pourquoi elle est là, ce qu’elle essaie de te dire.
- Fais-la parler en écrivant sa réponse.
- Continue d’écrire jusqu’à atteindre les couches les plus profondes de cette peur.
- Conclus avec un message apaisant.
Exemple :
- Moi : « Pourquoi es-tu toujours là ? »
- Ma peur : « Je veux te protéger. Si tu t’attaches trop, tu risques d’être blessé encore une fois. Tu vas souffrir si tu te retrouves tout seul »
- Moi : « Je comprends, mais aujourd’hui, je suis capable de me protéger sans toi. Tu peux te reposer. »
Résultat encourageant :
Cet exercice permet de dédramatiser la peur, de comprendre ses origines et ses intentions pour la voir comme un mécanisme de défense dépassé.
5. Reprogrammation sécurisante
Pour commencer des relations saines, il faut être bien avec soi-même. C’est pourquoi, commence par bien reconstruire ton estime personnelle et à avoir conscience de ta valeur et des raisons pour lesquelles tu dois te protéger. Une fois que tu penses avoir une estime de soi équilibrée et un amour-propre correctement configuré, il est temps de te lancer dans cet exercice.
Objectif : Définir des attentes saines en amour et en amitié
Notre peur de l’abandon nous pousse souvent vers des relations déséquilibrées. En écrivant noir sur blanc ce que tu veux vraiment, tu pourras mieux identifier les relations toxiques et attirer celles qui te conviennent.
Comment faire ?
- Décris en détail la relation saine et rassurante que tu aimerais avoir.
- Imagine comment tu veux te sentir dans cette relation.
- Identifie les comportements qui favorisent ce type de relation.
- Écris clairement le genre de personne que tu veux éviter.
- Fixes-toi des objectifs quant aux réactions que tu auras pour telle ou telle situation : les reds flags qui doivent te faire fuir, les colères que tu dois maîtriser, les moments où tu dois dire la vérité, etc.
Exemple :
« Je veux une relation où je me sens en sécurité, où la communication est fluide et où je peux être moi-même sans crainte. Je veux être entouré de personnes qui me respectent et qui ne disparaissent pas du jour au lendemain. Je mérite une relation basée sur l’écoute et la bienveillance. Pour y arriver, je dois me montrer tel que je suis, ne pas mentir pour faire plaisir à l’autre et être honnête avec moi-même sur les impressions que me transmettent les autres. »
Résultat encourageant :
Ce type d’écriture t’aide à sortir des schémas toxiques et à construire des relations plus épanouissantes. Il t’aide à bien te comporter et à éviter les personnes qui te feront retomber dans tes travers.
Tu veux plus d’exercices basés sur l’écriture ? Tu veux savoir tous les bénéfices que je retires d’écrire chaque jour ? Découvre mon mini-guide sur le journaling !
FAQ
Comment guérir d'une blessure d'abandon ?
Guérir demande du temps et un travail sur soi en profondeur. La psychothérapie, notamment avec un psychologue ou un psychothérapeute, peut être une aide précieuse. Le journaling et des exercices de reprogrammation cognitive sont aussi des outils efficaces. N’hésite pas à t’aider d’une liste de sentiments pour y voir plus clair !
Quel est le lien entre abandon et santé mentale ?
L’abandon, surtout lorsqu’il a lieu dans l’enfant, engendre des troubles psychiques tels que l’anxiété, la dépression et des troubles de l’attachement. Les personnes ayant vécu une blessure d’abandon ont souvent une faible estime d’elles-mêmes, une peur d’être à nouveau abandonnée et ressentent une insécurité constante dans leurs relations.
Comment reconnaître un comportement abandonnique ?
Une personne ayant un comportement abandonnique oscille entre hyperdépendance et rejet des autres. Elle a une peur irrationnelle de la solitude, des choix et a des difficultés à faire confiance ainsi qu’un besoin excessif de validation.
Quels conseils pour gérer la peur de l'abandon ?
Il est essentiel d’apprendre à se rassurer et à développer sa sécurité intérieure. Travailler sur l’estime de soi est la première étape. Exprimer ses peurs dans un journal est une excellente seconde étape. Enfin, se fixer des objectifs en vue d’une reprogrammation est une troisième étape très efficace.
